Подготовка учащихся к выполнению нормативов комплекса гто во внеурочное время.

«Организационно – содержательное обеспечение системы физического воспитания обучающихся в контексте требований ФГОС»

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Выполнил учитель физической культуры

Байдаков Александр Юрьевич.

г.Н.Новгород

2016

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) устанавливает государственные требования к физиче­ской подготовленности граждан Российской Федерации. Он включает упражнения (тесты), определяющие уровень развития физических ка­честв, а также упражнения, способствующие формированию приклад­ных двигательных умений и навыков (стрельба, плавание, бег на лыжах и др.).

Наиболее широко в комплексе ГТО представлены легкоатлетические упражнения (бег на короткие, средние и длинные дистанции, кросс, прыжки в длину с места и с разбега, метание малого мяча и гранаты на дальность).

Успешность выполнения каждым школьником нормативов, которые определены Положением о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне», во многом зависит от правильно­го подбора и применения в процессе физической подготовки упражне­ний общеразвивающей направленности и упражнений избирательно-на­правленного воздействия, включающих в работу определённые (требуемые) мышечные группы и системы организма, а также от мето­дики проведения внеурочных форм занятий (физкультурно-спортивные занятия во внеурочное время в группах продлённого дня, группах об­щей физической подготовки, учебно-тренировочных секциях по видам спорта, во время систематических самостоятельных занятий).

В данной работе изложены вопросы подготовки школьников различных возрастных групп (от б до 17 лет) к выполнению нормативов и требо­ваний физкультурно-спортивного комплекса ГТО во внеурочной физ­культурно-оздоровительной и спортивной деятельности. Подробно рас­крывается техника тестовых упражнений (видов испытаний) комплекса ГТО, содержание физической подготовки, приводятся подвижные игры и эстафеты с направленностью на развитие физических способностей.

ПОДГОТОВКА УЧАЩИХСЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Челночный бег

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным хождением одной и той же короткой дистанции в прямом и с направлении.

Челночный бег проводится как в спортивном зале, так и г ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. Он позволяет оценить быстроту, скорость перемещения и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и торможения.

На расстоянии 10 м друг от друга обозначают две параллельные линии - «Старт» и «Финиш». Участник, не наступая на линию старта, принимает положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) участник бежит до финишной линии, касается линии рукой,

1

возвращается к линии старта, касается её и преодолевает последний отрезок без

касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш».

Участники стартуют по 2 человека.

Подготовительные упражнения

1.Бег с максимальной скоростью 10 м: с места, с хода (предварительного разбега).

2.Челночный бег, 2x10—15 м, 3x5 м.

3.Челночный бег 4х10 м с последовательным переносом набивных мячей с одной линии на другую.

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. По команде «Марш!» ученик бежит до противоположной линии, берёт один набивной мяч, разворачивается, бежит до линии старта, кладёт мяч на пол за линию старта. Бегом возвращается за вторым мячом, берёт его, бежит обратно и кладёт рядом с первым. Время засекают в момент касания вторым мячом пола. Бросать мячи через линию запрещается.

4.Эстафета «Челночный бег».

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. Команды строятся в колонны по одному у одной из линий (линии старта). В руках у первых номеров команд по 3 кубика (желательно разного цвета). По сигналу первые номера бегут к противоположной линии, оставляют на ней один кубик, возвращаются назад и на линии старта оставляют второй кубик, затем бегут вновь к противоположной линии и оставив на ней третий кубик, возвращаются к своим командам, касанием вытянутой руки передают эстафету вторым номерам, а сами становятся в конец колонны. Вторые номера бегут вперёд и на линиях собирают кубики, третьи вновь разносят их и т. д. Побеждает команда, первой закончившая бег.

2

5.Подвижная игра «Кто быстрее».

На расстоянии 10 м друг от друга проводят две параллельные линии. На одной линии устанавливается 2—3 кегли одного цвета (например, синего), а на противоположной лицевой линии — 2—3 кегли другого цвета (например, красного). Задача игроков каждой команды как мож­но быстрее поменять кегли местами.

6.«Скоростная эстафета» (рис. 2).

Игроки распределяются на 3—4 команды. Команды становятся в ко­лонну по одному у линии старта на расстоянии 2 — 3 м одна от другой. Перед каждой колонной на расстоянии 10—15 м устанавливают конусы (поворотные стойки). По стартовому сигналу первые игроки команд бе­гут до конусов, обегают их слева, возвращаются обратно и касанием руки передают эстафету следующему игроку своей команды, после чего становятся в конец колонны. Вторые игроки выполняют то же самое задание и передают эстафету очередному участнику и т. д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой и не допустившая нарушения правил. Эстафета повторяется 5 раз.

Вариант. Игроки бегут до противоположной линии, на которой рас­положены конусы, касаются линии рукой и возвращаются обратно

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м) выполняется с макси­мальной скоростью и считается критерием быстроты и скоростно-сило­вых способностей человека.

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м - с низкого или высокого старта. Участники стар­туют по 2 – 4 человека.

Основные ошибки в технике бега:

• бег по дистанции на полусогнутых ногах;

• во время бега туловище и голова отклонены назад;

• бег с постановкой стопы на пятку или на всю стопу (участник «топает» во время бега);

• бег заканчивается перед линией финиша, а не после нее (т. е. остановка у линии финиша).

Результат в беге на короткие дистанции зависит от следующих факторов:

1) умения быстро реагировать на выстрел стартёра или команду «Марш!»;

2) способности быстро набрать скорость;

3) уровня абсолютной максимальной скорости, которую способен раз­вить бегун;

4) уровня скоростной выносливости — способности бегуна сохранять достигнутую скорость до конца дистанции.

3

Средством подготовки к выполнению нормативов комплекса ГТО в беге на короткие дистанции являются избирательно-направленные упражнения для развития скоростных способностей, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (по продолжительности они должны быть кратковременными, не более 20 с), и скоростно - сило­вые упражнения для мышц ног.

Упражнения, развивающие быстроту двигательной реакции

1).Старт по сигналу (свистку, хлопку в ладоши) из различных ис­ходных положений.

2).По сигналу бег 5, 10, 15, 20 м с высокого старта на выигрыш (« Кто быстрее»).

3).По первому сигналу движения руками, как в беге, 4—5 с в быстром темпе. По второму сигналу - скоростной рывок 5 м.

4).По первому сигналу бег с высоким подниманием бедра 4—5 с (на месте или с небольшим продвижением вперёд)- По второму сигна­лу - скоростной рывок 5 м.

5).Подвижные игры «Вызов номеров», «Подхватить палку».

Продолжительность упражнений на быстроту двигательной реакции небольшая – 1-2 с. Интенсивность выполнения упражнений макси­мальная (100 "/о). Отдых между упражнениями должен обеспечивать от­носительно полное восстановление работоспособности.

Упражнения, развивающие стартовую скорость

1. Бег с максимальной скоростью под горку с небольшим уклоном.

2. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 10—30 м.

3. Бег 10, 20, 30 м с хода (с предварительного разгона 8—10 м) на время.

4. Многократные скоростные рывки 8—10 м через 20 - 30 м медленного

бега.

5. Подвижная игра «Вызов номеров».

Упражнения для развития стартовой скорости должны всегда выполняться с максимально возможной быстротой движений и темпом, так как непредельные скорости развитию быстроты не способствуют.

Оптимальная продолжительность выполнения каждого упражнения 5 – 6 с.

Упражнения, развивающие максимальную скорость бега

1. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 50, 60, 80 м.

2. Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 50, 60 м.

3. Бег с установкой догнать партнёра, стартующего на 2—3 м впереди.

4. Подвижная игра «Бег-преследование».

Интервалы отдыха между попытками следует делать настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление оргазма: скорость бега не

4

должна заметно снижаться от повторения к повторению. На каждом занятии

упражнения следует повторять 4 - 8 раз.

Упражнения, развивающие скоростную выносливость

1. Повторный бег с максимальной скоростью 5x50 м при незначи­тельных интервалах отдыха между повторениями (не более 1,5 мин).

2. Повторный бег 4X120 м с околопредельной и максимальной скоростью

3. Бег 80 м + 100 м + 120 м + 100 м + 80 м с околопредельной и максимальной скоростью.

4.Переменный бег с изменением скорости передвижения. Например: 50 м бег с максимальной скоростью — 50 м медленный бег — 50 м бег с максимальной скоростью и т. д.

При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, особенно на стопы. Поэтому чтобы повысить скоростные качества, необходимо включать упражнения на развитие силы мышц ног. Существенное внимание следует уделять упражнениям, развивающим силу мышц — разгибателей ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, а также подошвенных сгибателей стопы. Эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком темпе (их называют скоростно-силовыми).

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1.Бег в горку с максимально возможной скоростью.

2.Бег в горку с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелите­ли, пояса-утяжелители и др.).

3.Прыжки на одной ноге 15—30 м с фиксацией времени.

4.Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперёд 20— 30 м.

5.Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу.

6.Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гим­настической стенки.

7.Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, выполнять пружи­нистые покачивания на передней части стопы (на одной ноге, одновре­менно на двух ногах).

Упражнение выполнять с большой амплитудой. Подниматься как можно выше на стопе, опускаться с положением пяток возможно ниже уровня опоры.

8.Подвижная игра «Перенеси товарища».

Скоростные упражнения выполняют в начале основной части заня­тия (после специальной разминки), пока не наступило утомление. По­сле упражнений на развитие скоростных способностей выполняют упражнения скоростно-силовой направленности на работающие мышеч­ные группы

5

Бег на средние и длинные дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполне­ние нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утом­лению.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приоб­ретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается вы­носливость.

На начальном этапе подготовки к выполнению нормативных требо­ваний комплекса ГТО преобладает бег в равномерном темпе (ЧСС 130— 140 уд./мин) с постепенным увеличением времени непрерывного бега до 20—30 мин. В дальнейшем по мере подготовленности занимающихся скорость бега, длина пробегаемых отрезков и количество повторений увеличиваются.

В процессе занятий для определения длины пробегаемой дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега целесообразно пользоваться данными, представленными в таблице.

6

Величина дистанции в зависимости от скорости и продолжительности бега

время пробегания отрезка 100м.с	скорость бега.м/с	Продолжительность бега ,мин
		1				2		4	6		8		10		12		14	16		18		20		22		24	26		28		30
		Расстояние, м
40	2,50	150	300	600	900		1200			1550		1800		2100		2400			2700		3000		3300		3600			3900		4200		4500
38	2,63	160	320	630	950		1250			1600		1900		2200		2500			2850		3150		3500		3800			4100		4400		4750
36	2,78	165	330	670	1000		1350			1650		2000		2350		2650			3000		3350		3650		4000			4350		4650		5000
34	2,94	175	350	710	1050		1400			1750		2100		2500		2800			3200		3550		3900		4250			4600		4950		5300
32	3,12	185	370	750	1100		1500			1850		2250		2600		3000			3350		3750		4100		4500			4850		5250		5600
30	3,33	200	400	800	1200		1600			2000		2400		2800		3200			3600		4000		4400		4800			5200		5600		6000

7

Основные ошибки при беге:

• большая скорость бега в начале дистанции, что не позволяет равно­мерно и глубоко дышать, быстро наступает утомление;

• резкое изменение скорости бега на дистанции, что вызывает сбой в дыхании, приводит к нарушению поступления кислорода в мышцах и влечёт за собой быстрое утомление.

Упражнения, развивающие выносливость

1.Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует

пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как ды­хательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородо­транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от по­вторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыха­тельных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число по­вторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготов­ленности и самочувствия занимающихся.

3.Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго ре­гламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4.Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с умень­шающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответ­ственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра ма­ховой ноги) или ходьбой.

5.Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику пре­одоления отдельных отрезков дистанции).

6.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Напри­мер: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем за­нятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

7. Вег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. Общая длина отрезков, пробегаемых за одно

8

учебно-тренировочное занятие, должна быть примерно равной длине дистанции в

программе комплекса или в 1,5—2 раза превышать её.

9. Подвижные игры, направленные на развитие выносливости:

«Сумей 1догнать», «Гонка с выбыванием» и др.

Кроссовый бег

Кроссовый бег включён в программу комплекса ГТО как вид испытаний, заменяющий лыжную подготовку для бесснежных районов страны. Проводится в лесной или парковой зоне с преодолением встречающихся на пути естественных препятствий. Дистанции: 2 км — 2-я возрастная ступень и 3 км — 3-я, 4-я, 5-я возрастные ступени. Технику и скорость кроссового бега определяют рельеф местности, одоление горизонтальных и вертикальных препятствий, состояние грунта.

На ровном участке местности следует бежать свободным широким шагом со слегка наклонённым вперёд туловищем. При беге в гору наклон туловища вперёд увеличивается, движения учащаются, шаг делается короче (нога полностью не выпрямляется, ставится на переднюю часть стопы), руки работают активнее. Во время бега под гору длина шагов увеличивается, нога ставится на всю стопу или на пятку с последуюшим перекатом на носок, наклон туловища вперёд уменьшается туловище даже отклоняется немного назад.

Крутые склоны преодолевают небольшими шагами с изменением на­правления движения (зигзагом), небольшие препятствия (канавы, ручьи, поваленные деревья и т. п.) — широкими шагами, сохраняя темп и ритм дыхания.

Шаг во время бега должен быть свободным и естественным по длине. Увеличивать скорость нужно не за счёт длины шагов, а за счёт их учащения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2—3 шага - вдох, на 2 -3 шага — выдох. Выдох должен быть активным и полным.

На занятиях при подготовке учащихся к выполнению нормативов комплекса ГТО применяются следующие виды кроссового бега.

Кроссовый бег в равномерном темпе с постепенным увеличением продолжительности проводится при ЧСС 150—160 уд./мин и является средством развития аэробных возможностей организма.

Темповый кроссовый бег с заданным темпом, (скоростью) проводит­ся при ЧСС 160—175 уд./мин и является средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей организма.

Кроссовый бег в переменном темпе («фартлек») с периодическим изменением скорости, выполнением ускорений на различных по длине отрезках проводится при ЧСС 130—180 уд./мин. В процессе продолжи­тельного непрерывного бега по пересечённой местности следует постоян­ная смена скоростей передвижения по самочувствию учащихся, команде учителя или по ускорению любого бегуна из группы. Бегун без предва­рительного

9

предупреждения делает резкий рывок, ускорение. Все бегу­щие с ним должны

подчиниться заданному темпу и, не отставая от ли­дирующего бегуна, повторить

его действие. Такой рывок может быть применён на любом участке дистанции

кросса. После этого вся группа отдыхает, продолжая бег в медленном темпе. Если ускорение произошло на длительном отрезке или при беге в гору, бегуны переходят на совсем медленный бег трусцой. И снова без предупреждения кто-либо из бегу­нов делает ускорение. Таких ускорений может быть столько, сколько в группе бегунов, но это не значит, что каждый из бегущих обязательно сделает такой рывок. Выполняя подобные задания, учащиеся меньше ощущают монотонность утомительной работы, развивают скоростную выносливость и совершенствуют тактические приёмы ведения бега.

Величина беговых ускорений и длительность отдыха, следующего за ними в виде малоинтенсивного бега, определяется самим занимающим­ся. В среднем длина беговых ускорений составляет от 80 до 150 м.

«Фартлек» является средством развития аэробных и аэробно-анаэ­робных возможностей организма.

Кроссовой бег желательно проводить по замкнутой трассе (кругу). Следует избегать пересечения трассы с автомобильными дорогами, а также сложных препятствий: глубоких оврагов, канав, густой расти­тельности, опасных подъёмов и спусков и т. п.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами характеризует ско­ростно-силовую подготовленность и выполняется в яму с песком в спор­тивном зале или на пришкольной площадке.

Место отталкивания долж­но обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Проводят стартовую линию (линию, обозначающую место отталкивания) и перпендикулярно к ней закрепляют сантиметровую ленту (рулетку).

Техника выполнения. И. п. (исходное положение) — подойти к ли­нии отталкивания (не касаясь её носками), стопы поставить на ширину плеч или чуть уже, параллельно. Перед прыжком поднять руки вверх, чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на но­ски. Затем плавно, но достаточно быстро отвести руки назад, одновре­менно опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах до полуприседа, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками. Руки, отведённые назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, следует переходить к отталкиванию.

Резким взмахом руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием и толчком обеих ног выполнить отталкивание и прыжок вперёд-вверх. После отталкивания туловище полностью распрямляется. В полёте согнуть ноги в коленях и вынести их вперёд, приземлиться на пятки с последующим перекатом на всю стопу. Во ъ

10

время приземления присесть и вынести руки вперёд (этим обеспечивается мягкое и устойчивое приземление) (рис. 4).

Дальность прыжка измеряется от линии отталкивания (стартовой пиши) до линии пяток, если ноги вместе при приземлении, или по пят­ке, ближней к месту отталкивания, если при приземлении одна нога сзади, а другая впереди. Измерение производится перпендикулярно к линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. Учитывается лучший результат. При потере равновесия (шаг назад, падемте назад и т. д.) результат не засчитывается.

Основные ошибки в технике прыжка:

• заступ за линию измерения или касание её;

• выполнение отталкивания с предварительного подскока;

• отталкивание ногами разновременно;

• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы расположены не параллельно).

Подводящие упражнения

1.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Выполнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным разгибанием ног и подъёмом на носки.

2.И. п. — полуприсед (глубокий присед), руки отведены назад. Вы­полнить энергичный мах руками вперёд-вверх с одновременным прыж­ком вверх толчком обеими ногами.

11

3.И. п. — упор присев. Выполнить прыжок вверх с махом рук вверх и мягким приземлением в полуприсед, руки вперёд.

4.И. п. — полуприсед, руки отведены назад. Небольшой прыжок вперёд (на гимнастический мат) в положение полуприседа, руки вперёд.

5.Прыжки в длину с места на гимнастический мат или в яму с песком: на технику, на заданную длину по ориентирам.

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности (прыгучесть )

1.Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с максимальным усилием и с отягощением (набивным мячом) на плечах.

2.Прыжки на обеих ногах (в приседе) с продвижением вперёд 15 — 20 м.

3.Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку с после­дующим быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гим­настический мат (рис. 5).

4.Спрыгивание с повышенной опоры 30—50 см с приземлением на слегка

согнутые в коленном суставе ноги и быстрым и мощным прыж­ком в длину с приземлением на гимнастический мат (рис. 6).

12

5.Прыжок в длину с места через препятствие высотой 50—70 см (натянутая резиновая лента), установленное на расстоянии 1 м от места отталкивания

(рис. 7).

13

6.Прыжки в длину с места через ленту (верёвочку), расположенную на пр едполагаемом месте приземления

7.Прыжки в длину с места на дальность (проводятся в виде соревнований между занимаюшимися).

8.Из виса на перекладине (гимнастической стенке) перейти в вис, согнув ноги, держать 2—3 с, вернуться в и. п.

9.Из упора лёжа толчком ног перейти в упор присев и вернуться

1. п. Упражнение выполнять в быстром темпе — 10 с без остановок.

10.Соревновательно-игровое упражнение «Кто сумеет большее коли­чество раз присесть и встать за 15 с».

11.Подвижная игра «Кто дальше прыгнет».

Вариант 1. Игроки распределяются на две команды, которые по­строены шеренгами вдоль лицевой линии площадки. Первые номера команд становятся носками на линию старта и, оттолкнувшись двумя ногами, выполняют прыжок в длину с места. Приземление фиксирует­ся по пяткам. С этого места выполняют прыжок вторые номера команд и т. д. Выигрывает команда, показавшая по сумме длины всех прыжков лучший результат.

Вариант 2. Прыжки с гантелями. Первые игроки каждой команды получают по две гантели доступного веса. По сигналу первые игроки команд, сделав взмах руками с

гантелями, выполняют прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Вторые номера, взяв гантели у первого игрока своей команды, выполняют прыжок с места его приземления, третьи номера — с места приземления вторых и т. д. Команда-победи­тель определяется по суммарной длине прыжков всех игроков команды.

12.Подвижная игра «Встречные прыжки» («Челнок»).

Игроки распределяются на две команды, которые построены в ше­ренги лицом друг к другу в нескольких метрах по обе стороны старто­вой линии. Состав команды 5—7 человек. Игрок первой команды под­ходит к стартовой линии и прыгает в длину с места, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок отмечается чертой (приземление фиксируется по пяткам), от которой такой же прыжок, но обратно к стартовой линии совершает первый игрок другой команды. Место его приземления также отмечается чертой, от которой в обратную сторону прыгает следующий игрок первой команды, и т. д. Игровое соперничество продолжается вплоть до последнего участника.

Если последний игрок второй команды перепрыгнет через стартовую линию, то его команда побеждает.

13.Подвижная игра «Прыгуны».

Игроки распределяются на две-три команды. Команды построены в колонны по одному у линии, обозначающей место отталкивания. На­чинная с расстояния 1 м от линии выполнения прыжка проводится не­сколько линий через каждые 10 см. Это зоны 1, 2, 3, 4, 5 и т. д. Номер соответствует количеству очков, которые получит игрок, прыгнув в ту или иную зону. По сигналу игроки команд поочерёдно выполняют пры­жок в длину с места. Очки, набранные каждым игроком, суммируются. Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков.

Наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении упражнений с концентрацией внимания на взрывном характере прояв­ления усилий.

14

Прыжок в длину с разбега

Тестовое испытание характеризует скоростно-силовую подготовленность учащихся и выполняется на пришкольной площадке в яму с песком.

Дальность прыжка в длину зависит от скорости разбега, мощности

отталкивания, угла вылета общего центра массы тела, техники приземления

Техника выполнения. Прыжок в длину состоит из следующих фаз (рис 8):

разбега, отталкивания, полёта и приземления.

Разбег. Цель — развитие наивысшей (оптимальной) скорости на последних беговых шагах перед отталкиванием без потери контроля за своими движениями. Чем выше скорость, тем больше возможность показать высокий спортивный результат.

Оптимальная длина разбега у школьников 15—25 м. Разбег у девочек на 2 – 3 м короче, чем у мальчиков. В разбеге занимающиеся должны распределить свои усилия так, чтобы к концу последних 10 м разбега достичь оптимальной скорости и быть

готовыми выполнить отталкивание на высокой скорости. Пробегание последних 10 м разбега должно быть с ускорением к месту отталкивания.

Каждый участник при подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО должен подобрать длину разбега в соответствии со своими

физическими возможностями, поскольку слишком длинный разбег может принести к утомлению, которое помешает выполнить отталкивание.

Отталкивание. Цель — создание высокой траектории полёта с минимальными потерями горизонтальной скорости, приобретённой в разбеге.

рис.8

Потери горизонтальной скорости составляют 5 —14 % и вызваны тем, что толчковая нога ставится впереди ОЦМ тела и изменяется на­правление движения (вперёд-вверх). Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки на место отталкивания. В конце отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении.

Полёт. Цель — сохранить равновесие тела и подготовиться к при­землению. После быстрого разбега и мощного отталкивания следует вы­сокий взлёт в положении шага, затем толчковая нога подтягивается к маховой и прыгун, подтянув колени согнутых ног к груди, готовится к приземлению.

15

Приземление. Цель — коснуться песка в яме как можно дальше от бруска отталкивания, не теряя равновесия. Наиболее выгодное положе­ние перед приземлением характеризуется выносом ног вперёд с высоким подниманием коленей и с небольшим

наклоном туловища вперёд. Раз­гибание ног в коленных суставах и подъём ступней происходит непо­средственно перед самым касанием песка. Как только ступни касаются песка, ноги сгибаются в коленях, руки посылаются вперёд. Приземле­ние заканчивается глубоким приседанием и выходом вперёд или паде­нием вперёд — в сторону.

Измерение дальности прыжка производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного лю­бой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идёт лучший ре­зультат.

Основные ошибки в технике прыжка:

• чрезмерно быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием;

• заступ за линию измерения;

• неполное разгибание толчковой ноги в конце отталкивания;

• низкий подъём бедра маховой ноги в момент окончания отталки­вания;

• преждевременное опускание ног перед приземлением;

• жёсткое приземление на прямые ноги;

• приземление одной ногой ближе, а другой дальше (стопы располо­жены не параллельно).

Подводящие упражнения

1.Имитация движений рук и ног при отталкивании на месте.

2.Прыжки в длину с места толчком одной ноги и приземлением на обе ноги.

3.Прыжки в длину с места, отталкиваясь одной (толчковой) ногой.

И. п. — стоя на толчковой ноге около прыжковой ямы (гимнастических матов), маховая нога, согнутая в колене, находится в безопорном положении, около толчковой. Выполнить несколько (2—4) непрерывных движений (размахиваний) маховой ногой вперёд-назад с последующим активным махом от бедра из крайне заднего положения

вперёд-вверх и одновременным отталкиванием толчковой ногой. Приземлиться на две ноги (рис. 9).

4.Прыжки в длину с 2—3 шагов разбега

16

5.Прыжки в длину с небольшого разбега через вертикальное препятствие высотой 90 см и более (рис. 10).

6.Прыжки в длину с небольшого разбега через планку (натянутую резиновую ленту), установленную на высоте 50—60 см и на расстоянии, равном половине длины прыжка от бруска отталкивания.

7.Прыжки в длину с небольшого разбега через ленту, расположен­ную на предполагаемом месте приземления.

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности

1.Бег 15—25 м с максимальной скоростью.

2.Отталкивание вверх из и. п. — стойка на колене маховой ноги, туловище прямо: на месте (рис. 11); с продвижением вперёд; с прыжком в яму с песком (или на гимнастический мат) и приземлением на две ноги (рис.12).

рис. 11

17

рис.12

3.Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 20—30 м.

4.Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: на ме­сте; с продвижением вперёд 15—20 м (рис. 13).

5.Соскок с возвышения (30—50 см) на одну ногу с последующим прыжком в длину и приземлением на обе ноги в яму с песком или на гимнастический мат (рис. 14).

рис.14

6.Стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Приседания (или полуприсед) с партнёром на плечах. Туловище держать прямо, упражнение выполнять без пауз. При разгибании ног подняться на носки.

18

7.Непрерывное (без паузы) последовательное выполнение комплекса упражнений в течение 40 с (на месте): прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10 с; приседания 10 с; из упора присев толчком ног переход в упор лёжа и обратно 10 с; подскоки на передней части стопы 10 с.

8.Подвижная игра «К финишу прыжками». Две команды выстраиваются на линии старта в колонны по одному. в 15 -20 м от стартовой линии проводят финишную линию. По сигналу первые номера команд прыгают на правой (левой) ноге до финишной линии. Игрок, пересёкший линию финиша первым, приносит своей ко­манде одно очко. Затем стартует следующая пара игроков и т. д. Вы­игрывает команда, набравшая больше очков.

9. Подвижная игра «Преследование прыжками».

Игроки делятся на две команды, которые разомкнутыми на вытяну­тые руки шеренгами выстраиваются одна за другой. Расстояние между шеренгами 2—3 м (рис. 15).

рис.15

19

По сигналу обе команды прыгают на одной ноге до линии финиша. При этом игроки задней шеренги стремятся догнать и касанием руки запятнать прыгающего перед собой игрока передней шеренги, а тот ста­рается не допустить этого. Игроки, которых запятнали до финишной линии, должны остановиться и поднять руку вверх. Подсчитывается их количество. Возвратившись обратно, команды меняются местами и ро­лями, и игра повторяется.

Выигрывает команда, запятнавшая большее количество сопер­ников.

Метание теннисного мяча в цель

Метание теннисного мяча (57 г) в цель производится с места с рас­стояния 6 м в закреплённый на стене гимнастический обруч (диаметром 90 см). Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.

Метание теннисного мяча в цель выполняют участники 1-й ступени комплекса ГТО (мальчики и девочки 1—2 классов). Каждому участнику представляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

Метание мяча в вертикальную мишень требует развития координации, точности движений и глазомера.

Техника выполнения. Вариант 1. И. п. — встать лицом к мишени, левая нога впереди, правая сзади, кисть с мячом поднята над плечом, согнута в локтевом суставе. Слегка отвести руку с мячом назад (замах). Разгибая руку вперёд-вверх, выполнить бросок мяча в мишень (рис.16)

20

Вариант 2. И. п. — встать лицом к мишени. Правая рука с мячом отведена в сторону и согнута в локтевом суставе, кисть на уровне плеча, левая нога впереди, правая сзади. Отводя руку с мячом назад, перенести массу тела на стоящую сзади правую ногу, туловище повернуть левым боком по направлению к мишени (замах). Поворачиваясь на передней части правой стопы, выполнить бросок мяча в мишень движением туловища, предплечья и кисти руки, пронося мяч сверху над плечом (рис.17)

рис.17

21

Основные ошибки в технике метания теннисного мяча:

• напряжённое держание руки с мячом;

• локоть метающей руки направлен в сторону.

Подготовительные упражнения

1.Метание теннисного мяча в вертикальные цели разного размера, обозначенные на стене и расположенные на различной высоте, с рас­стояния 4—6 м.

2.Подвижная игра «Кто точнее».

Команды строятся в колонны по одному за линией в 5—6 м от сте­ны. На стене перед каждой командой нарисованы мишени, каждая из которых представляет собой квадрат 80X80 см, внутри которого распо­ложен круг диаметром 50 см. По сигналу игроки бросают по очереди мяч в цель. Попадание в квадрат — 1 очко, в круг — 2 очка. Побеж­дает команда, набравшая больше очков.

3.Подвижная игра «Снайперы».

Команды построены в шеренги за 1,5—2 м перед линией броска, у каждого игрока в руках по два теннисных мяча. На расстоянии 8— 10 м от линии броска на стене нарисованы мишени в форме пяти кру­гов диаметром 20, 40, 60, 80 и 100 см. Центральный круг обозначается цифрой 5, а остальные соответственно — 4, 3, 2 и 1 (рис. 18).

По команде игроки поочерёдно выходят вперёд и выполняют по два броска в цель. Суммируется количество набранных очков. Выигрывает команда, показавшая лучший результат.

В качестве целей могут служить щиты с отверстиями разного диа­метра; стойки с подвешенными на них кольцами разного диаметра, рас­положенными на различной высоте от пола; круги различного диаметра, нарисованные на стене зала; горизонтальные и вертикальные полосы различной ширины на стене; баскетбольные щиты.

22

Для того чтобы упражнения в метании в цель были интересны занимающемся, задания следует усложнять и изменять. Например, метание в различные цели с постепенным увеличением расстояния до них; метание в различные виды целей с ограничением времени на выполнение заданий; метание в цель из необычных положений (стоя на гимнастической скамейке, стоя на одном колене и др.).

Метание малого мяча и гранаты на дальность

Метание спортивного снаряда на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены. Техника ме­тания на дальность гранаты идентична технике метания малого мяча.

Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачёт идёт лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Участники 2—4-й ступеней комплекса ГТО выполняют метание мяча весом 150 г, участники 5-й ступени выполняют метание спортивной гра­наты весом 700 и 500 г (юноши и девушки соответственно).

Мощность броска определяют силовые и скоростно-силовые (взрыв­ные) возможности мышц бросковой руки и плечевого пояса. Ведущими мышцами при выполнении броска являются прямые и косые мышцы живота, мышцы пояса верхних конечностей, большая грудная мышца, мышцы, участвующие в разгибании локтевого сустава, сгибатели кисти и пальцев.

Дальность полёта малого мяча и гранаты при оптимальном угле вылета определяется в основном скоростью их вылета. В свою очередь, скорость вылета мяча и гранаты зависит от величины силы, приложенной к спортивному снаряду, длины пути воздействия силы на снаряд и времени приложения силы (рис. 19).

23

Скорость Длина пути Величина силы

вылета = пройденного * приложения к

мяча мячом( гранатой) мячу (гранате)

(гранаты) под воздействием

силы

время приложения силы

Чем больше величина силы и длина пути воздействия силы на мяч (гранату) и меньше время приложения силы к снаряду, тем выше скорость вылета мяча (гранаты).

Техника метания мяча (гранаты) с места (рис. 20). И. п. - правая нога отставлена назад, на носок, туловище повёрнуто грудью в сторону метания, правая рука согнута в локтевом суставе, локоть опущен вниз, кисть с гранатой — на уровне плеча. Из и. п. правую руку дугообразным движением отвести назад, туловище повернуть направо, правую ногу слегка согнуть в колене, туловище наклонить вправо (замах). Затем, поворачивая таз и туловище вокруг оси «левая стопа - левое плечо», перейти в положение натянутого лука и выполнить бросок хлестообразным движением предплечья и кисти руки, пронося гранату сверху над плечом.

Рис. 20

Метать малый мяч (гранату) следует энергично, стремясь придать оптимальную траекторию полёта.

Техника метания мяча (гранаты) с разбега (рис. 21, 22).

24

рис.21

25

Разбег состоит из двух частей: предварительной - от начала (и. п.) до кон­трольной отметки (4-8 беговых шагов) и заключительной - от кон­трольной отметки до линии броска (4-5 бросковых шагов).

В и. п. перед разбегом и в предварительной части разбега применя­ется два способа держания мяча (гранаты): перед собой в полусогнутой правой руке на уровне подбородка или над плечом, рука не напряжена.

В предварительной части разбега приобретается оптимальная ско­рость. Ритм разбега равноускоренный, это достигается постепенным уве­личением длины и частоты шагов.

На контрольную отметку для выполнения заключительной части разбега (бросковых шагов) метатель попадает левой ногой (при метании правой рукой), после чего начинает отведение гранаты на два шага и «обгон снаряда» (т. е. увеличивается скорость движения нижних зве­ньев тела по сравнению с верхними звеньями тела и гранатой). При­меняется два способа отведения мяча и гранаты:

• дугой вперёд-вниз-назад (рис. 21);

• прямо-назад (рис. 22).

Первый способ: метатель с шагом правой ноги опускает правую руку с гранатой вперёд-вниз до вертикали; с шагом левой ноги правая рука отводится назад и поднимается вверх до уровня линии плеч. Плечевой пояс поворачивается вправо. Левая рука находится перед грудью, слег­ка согнутая в локтевом суставе.

Второй способ: метатель с шагом правой ноги поворачивает плечи направо; при шаге левой ноги выпрямляет правую руку с гранатой.

После отведения мяча (гранаты) метатель находится левым боком к направлению метания. Затем выполняется скрестный шаг ногой, одно­имённой с метающей рукой. Он выступает связующим звеном между разбегом и финальным усилием. Ведущим элементом движения при выпол­нении скрестного шага является мах слегка согнутой правой ногой с .акцентированным отталкиванием левой ногой и активным выносом впе­рёд, чем метатель добивается ещё большего обгона снаряда и создаёт ус­ловия для подхвата скорости движения в разбеге и использования её в финальном усилии. Приземление происходит на внешний свод стопы, раз­вёрнутой под углом 40- 45°, нога в коленном суставе оптимально согнута.

В бросковом шаге метатель ставит левую ногу в упор для выполне­ния финального усилия. В фазе финального усилия вначале включают­ся мышцы ног, а затем туловища и руки. Движения активные, поворотно-разгибательные.

После броска, для того чтобы погасить движение вперёд, возникаю­щее под действием инерции разбега, следует выполнить быстрый шаг правой ногой вперёд с поворотом носка внутрь и сгибанием ноги в ко­ленном суставе. При этом можно сделать несколько перескоков на ноге, не касаясь линии броска.

Хорошо освоенная техника метания малого мяча и гранаты на даль­ность характеризуется слитным, быстрым выполнением с приложением максимального усилия к мячу (гранате) во время броска.

Основные ошибки в технике метания спортивного снаряда:

• излишне быстрое начало разбега;

• снижение скорости перед броском мяча (гранаты);

• полная остановка перед броском и бросок мяча (гранаты) с места;

26

• пронос мяча (гранаты) не над плечом, а в стороне, на уровне пле­чевого сустава (или чуть ниже), локоть метающей руки опускается;

• неправильный угол вылета малого мяча, гранаты (низкая или слишком высокая траектория полёта мяча, гранаты).

Дальность броска малого мяча и гранаты определяют силовые и скоростно-силовые (взрывные) возможности мышц бросковой руки и пле­чевого пояса.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств, необходимых для метания

1. Сжимание кистью теннисного мяча, эспандера (резинового, пру­жинного).

2. Сгибание и разгибание кистей рук с гантелями в вертикальной плоскости (рис. 23).

3 .Круговые движения кисти руки с гантелью.

4 .Движение кисти руки с гантелью по восьмёрке.

5. Руки с гантелями вверх. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей за голову.

6 .Круговые движения руками с гантелями вперёд и назад с большой амплитудой.

7. Метание набивного мяча (1—3 кг) из-за головы двумя руками на дальность из и. п. стоя (рис. 24, а, б)\ стоя на одном колене (рис. 25); стоя на коленях (рис. 26).

27

При выполнении бросковых упражнений е набивным мячом необхо­димо концентрировать внимание на взрывном характере проявления усилий.

8. Метание малого мяча, гранаты на дальность: с места; с разбега.

Перед метанием необходимо сделать разминку, чтобы не травмиро­вать локтевой и плечевой суставы, мышцы спины. Первые броски вы­полнять свободно с небольшим усилием метающей руки. Количество бросков за одно учебно-тренировочное занятие – 25-35.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание на перекладине используется для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук и плеч. Каждый цикл подтягивания на перекладине состоит из виса на вытянутых руках хватом сверху (и. п.), подъёма (подбородок выше грифа перекладины), виса на согнутых руках и опускания.

Результат в подтягивании на перекладине (количество раз) зависит от динамической силы мышц рук (главным образом сгибателей), пле­чевого пояса (трапециевидные и дельтовидные мышцы), а также ста­тической силы мышц кисти. Подъём производится с помощью сгиба­ния в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наиболее высока активность двуглавой мышцы плеча, а также широчайшей мышцы спины и трёхглавой мышцы, обеспечивающих разгибание плеча. Опре­делённую роль играют мышцы спины и брюшного пресса, удержива­ющие при подтягивании тело в выпрямленном положении, а также мышцы — разгибатели рук, активно функционирующие в уступающем режиме при возвращении тела после подтягивания в вис на прямых руках.

Выполнение нормативов в подтягивании на высокой перекладине за­висит также и от уровня развития силовой выносливости, так как упражнение выполняется многократно «до предела», т. е. до тех пор, пока становится невозможно выполнять двигательное действие в связи с утомлением.

Техника выполнения. Подтягивание на высокой перекладине вы­полняется из и. п. вис на прямых руках, хват руками сверху, кисти рук на ширине плеч. Туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются опоры (пола), ступни вместе. Подтягивание выполняется силой, без рывков, махов, изгибов, до положения, при котором подбородок оказывается выше грифа перекладины. При опускании руки выпрям­ляются (рис. 27). При нарушении этих требований попытка в подтя­гивании не засчитывается. Выполнение упражнения прекращается, если испытуемый останавливается более чем на 2с или ему два раза подряд не удаётся зафиксировать положение подбородка над перекла­диной.

29

рис.27

Основные ошибки в технике подтягивания из виса на высокой перекладине:

• подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

• подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положении при выполнении упражнения;

• разновременное сгибание рук.

Для развития силы различных групп мышц и силовой выносливости в основном используют упражнения:

• с преодолением веса собственного тела;

• с дополнительными отягощениями.

Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевокго пояса

1. Подтягивание на перекладине с прыжка и медленное опускание, в вис на прямые руки.

2. Подтягивание на перекладине из виса с помощью.

3. Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (высота кладины 100—110 см).

4. Вис на перекладине (5 с и более) на полусогнутых руках.

5. Подтягивание из виса с дополнительным отягощением (пояс- утяжелитель и др.).

6. Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу.

7. Подтягивание разным хватом (кисти касаются друг друга, обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной, то с другой стороны от перекладины).

8. Лазанье по канату (шесту) без помощи ног.

9. Лазанье по канату с дополнительным отягощением за спиной (набивным мячом в рюкзаке).

10. Стоя, туловище наклонено вперёд до горизонтального положе­ния, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных вниз руках. Тяга штанги до груди, не разгибая туловища.

30

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине используется в качестве теста для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук и плеч. Высота грифа перекладины для участников 1-й-3-й ступе­ней комплекса ГТО - 90 см. Высота грифа перекладины для участни­ков 4-й — 5-й ступеней - 110 см.

Техника выполнения. Подтягивание на низкой перекладине выпол­няется из и. п. вис лёжа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пят­ки могут упираться в опору высотой до 4 см. Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берётся за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит под­бородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отры­вая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляется так, что­бы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник вы­прямляет руки и занимает исходное положение. Из исходного положе­ния участник подтягивается до пересечения подбородком грифа пере­кладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с исходное положение, продолжает выполнение упражнения (рис. 28).

рис.28

Засчитыва­ется количество правильно выполненных подтягиваний.

Основные ошибки в технике подтягивания из виса лёжа на низкой перекладине:

• подтягивания с рывками или с прогибанием туловища;

• подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения при выполне­нии упражнения;

• разновременное сгибание рук.

При подтягивании на низкой перекладине наиболее активны мыш­цы - сгибатели кисти, трёхглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на гимнастической скамейке.

31

2. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя и лёжа сзади (руки на гимнастической скамейке).

3. Сгибание и разгибание рук с гантелями в локтевых суставах.

4.Вис лёжа на низкой перекладине (5 с и более) на полусогнутых руках.

5. Подтягивание на низкой перекладине из виса сиди.

6. Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине хватом снизу.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц рук.

Техника выполнения. И. п. — упор лёжа на полу. Кисти рук на ширине плеч, пальцы вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов.

Ноги вместе, стопы упираются в пол без опоры. Плечи, туловище, ноги составляют прямую линию.

Рис. 29

Сгибание рук выполняется до лёгкого касания грудью пола, не на­рушая прямой линии тела, разгибание — до полного выпрямления рук I; локтевых суставах при сохранении той же прямой линии (рис. 29).

Выполнив разгибание рук, необходимо зафиксировать исходное положение

на 0,5 с, затем продолжить выполнение упражнения. Засчиты­вается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом судьи.

Основные ошибки в технике сгибания и разгибания рук в упоре лёжа:

• касание пола коленями, бёдрами, тазом;

• нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги» (при вы­полнении упражнения испытуемый сгибает или прогибает туловище);

• разновременное разгибание рук;

• отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения при выполне­нии упражнения.

Для выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лёжа необходи­мо развивать силу тех же групп мышц, что и при выполнении подтя­гивания на перекладине, только решающее значение имеют не сгибате­ли, а разгибатели плеча.

При движении вниз происходит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучезапястных суставах. Это движение осущест­вляется под действием силы тяжести. В фазе подъёма (разгибания рук) наибольшая нагрузка падает на

32

трёхглавую мышцу плеча. Она выпол­няет преодолевающую работу. Сгибатели плеча работают в уступающем режиме. Особенно велика активность большой грудной мышцы.

Упражнения, развивающие силу мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на повышенной пюре (скамейке).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре (скамейке, стуле, рейке гимнастической стенки и т. п.), руки на полу (рис. 30,1)

Для усложнения упражнения следует постепенно увеличивать расстояние между кистями рук (руки шире плеч); высоту опоры для ног.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре -оттолкнуться руками, выполнить хлопок в ладони и вернуться в и.п.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, партнёр надавливает на лопатки, затрудняя разгибание рук.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах, спине (рис. 30, 2).

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на двух параллельных скамейках, расставленных немного шире плеч (рис. 30, 3). Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки, туловище не прогибать.

33

7. Сед на пол спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. Разгибание (упор лёжа сзади) и сгибание рук (рис. 30, 4).

8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повы­шенной опоре

(рис. 30, 5). Упражнение выполнять с большой амплиту­дой.

9. В парах: первый партнёр в упоре лёжа ноги врозь; второй под­держивает партнёра за голени. Сгибание и разгибание рук с отталкива­нием от опоры (пола) и продвижением вперёд (рис. 30, 6). Выполнять без задержек, в темпе.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях: на максимальное количество повторений; с дополнительным отягощением (пояс-утяжелитель и др.).

11. Жим штанги лёжа на скамейке.

12. Подвижная игра «Удочка» (и. п. — упор лёжа).

13.Подвижная игра «Вперёд на руках».

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития силовой выносливости мышц — сгибателей туловища. Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнёров выполняет упражне­ние, другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

Техника выполнения. Упражнение выполняется из и. п. лёжа на спине на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу (рис. 31).

34

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Основные ошибки в технике поднимания туловища из положении лёжа на спине:

• отсутствие касания локтями бёдер (коленей);

• отсутствие касания лопатками гимнастического мата;

• пальцы разомкнуты «из замка».

Выполнение норматива в поднимании туловища вперёд из положе­ния лёжа на спине определяется уровнем развития силы мышц живота и мышц спины, а также силовой выносливостью. Напряжение этих мышц достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45°.

Упражнения, развивающие силу и силовую выносливость мышц — сгибателей туловища

1. Поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги согну­ты в коленных суставах и закреплены, руки обхватывают плечи (рис. 32, 1).

2. Лёжа на спине, согнутые ноги на возвышении (стул, скамейка и т. п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 32, 2).

3. Поднимание туловища из положения лёжа спиной на наклонной скамейке, ноги закреплены (рис. 32, 3). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением: диском от штанги (1 - 5 кг), гантеля­ми, набивным мячом. Отягощение удерживать перед грудью или за го­ловой.

4. Наклон и поднимание туловища из положения сидя на гимнасти­ческом коне, ноги закреплены, руки вверх (рис. 32, 4). Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (набивной мяч, ган­тели).

5. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на спи­не на наклонной скамейке (головой к стенке), хват руками за рейку (рис. 32, 5).

6. Одновременное поднимание прямых ног и туловища (сед согнув­шись, руки к носкам) из положения лёжа на спине (рис. 32, в).

7. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Набивной мяч в вытянутых руках за головой. Поднять туловище', мяч вперёд-вверх (рис. 32, 7).

8. Лёжа на спине, руки с гантелями на груди, ноги согнуты в коле­нях. Не отрывая ног от пола, поднять верхнюю часть туловища и на­клониться вперёд до касания гантелями коленей (рис. 32, 8).

35

Упражнения следует выполнять с установкой на максимальное ко­личество повторений — «до предела».

2

1

3

6

7 8

рис.32

36

Наклон вперёд из положения_стоя

Тестовое испытание предназначено для определения уровня развития подвижности в суставах и выполняется из и. и. стоя на полу или гим­настической скамейке, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног распо­ложены параллельно на ширине 10—15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде делает два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в тече­ние 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамейке по команде участник делает два предварительных наклона, скользя паль­цами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник мак­симально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с (рис. 33). Ве­личина гибкости измеряется по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до кончика третьего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускается ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

Основные ошибка в технике наклона вперёд из положения стоя:

• сгибание ног в коленях;

• фиксация результата пальцами одной руки;

• отсутствие фиксации результата в течение 2 с.

Во время наклона вперёд сгибание производится в тазобедренных суставах и в суставах поясничного и нижнего грудного отделов позво­ночного столба.

-

-

Рис. 33

Упражнения, увеличивающие подвижность в тазобедренных суставах

1. Из упора присев разгибание ног, не отрывая рук от пола (рис. 34, 1).

2. Наклоны вперёд, притягивая туловище к ногам с помощью рук (рис. 34, 2).

3. В парах, стоя лицом друг к другу. Один партнёр выполняет пружинящие наклоны вперёд, второй усиливает движение мягким надавливанием руками па лопатки (рис. 34, 3).

4. В парах: первый партнёр сидит, ноги вместе; второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперёд (рис. 34, 4).

5.В парах: первый партнёр стоит на одной ноге спиной к стенке, второй берёт за голеностоп свободную ногу первого и мягкими покачиваниями поднимает её как можно выше (рис. 34, 5).

6. Сидя на скамейке наклоны вперёд до касания лбом коленей (рис. 34, 6).

37

7. В упоре присев на скамейке поперёк, хват за края скамейки чуть впереди ступней, разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад (рис. 34, 7). Держать 2 - 3 с.

8. Стоя лицом к стенке, поставить прямую ногу на рейку на уровне плеч. Приседать на опорной ноге, удерживая прямую ногу на рейке (рис. 34, 8).

9. Маховые движения ногой вперёд и назад, стоя боком к гимнастической стенке и опираясь о рейку рукой (рис. 34, 9).

10. Стоя лицом к повышенной опоре (гимнастической стенке), поставить одну ногу на опору (рейку) на уровне пояса. Наклоны к прямой ноге, коснуться грудью бедра (рис. 34, 10).

11.Стойка на левой ноге, правым боком к гимнастической стенке, правую ногу поднять па рейку как можно выше, руки за голову. Пружинистые наклоны к опорной ноге (рис. 34, 11). После нескольких повторений то же, стоя па другой ноге. Ноги прямые, грудью или лбом касаться колена.

12. Сидя ноги врозь, набивной мяч над головой. Наклоны с касанием мяча поочерёдно правой и левой стопой (рис. 34, 12).

13. Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками.

2

4

6

рис.34

Рывок гири 16 кг

Выполнение нормативов комплекса ГТО в рывке гири проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2X2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и колен Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полно­го выпрямления руки и фиксирует её. Контрольное время выполнения упражнения - 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъёмов гири правой и левой рукой. Во время выполне­ния упражнения судья засчитывает каждый правильно выполненный подъём после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки, отды­хать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении, не более 5 с.

• Запрещается: использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъём гири, в том числе гимнастические накладки;

• использовать канифоль для подготовки ладоней;

• помогать себе, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;

• становить гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

• выходить за пределы помоста (или обозначенной площадки).

Основные ошибки в технике рывка гири:

• дожим гири;

• касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Техника выполнения. Стойка - ноги на ширине плеч, колени слег­ка согнуты, прямая рука сверху захватывает дужку гири, стоящей на полу. Подняв гирю от пола, качнуть её между ногами назад, затем ма­хом по дуге вперёд поднять вверх над головой и зафиксировать (рис. 35). Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Затем опустить гирю вниз, не касаясь пола. По окончании рывка гири на махе внизу перехватить гирю в другую руку и продол­жать рывок другой рукой.

Перед тем как приступить к разучиванию рывка, необходимо пока­зать упражнение в целом, обратив внимание на правильный захват дуж­ки и фиксацию гири. Для лучшего освоения техники выполнения рыв­ка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам, смене рук, а затем — рывку в целом.

Подводящие упражнения

1. Махи гири с различной амплитудой двумя руками.

2. Махи гири одной рукой (со сменой рук).

Упражнение выполняется сериями (2—3 маха одной рукой, смена, 2—3 маха другой рукой, гирю опустить) по 2 - 3 подхода. Смену рук производить тогда, когда гиря находится на махе впереди в выпрямлен­ной руке на уровне пояса.

3. Рывок гири двумя руками.

4. Полуприседы с гирей вверху на прямой руке.

Упражнения, развивающие силу мышц рук, плечевого пояса и спины

1. Сжимание кистью теннисного мяча, эспандера (резинового, пру­жинного).

40

2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимать попеременно пря­мые руки вперёд вверх.

Рис. 36 # 97 •

3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизон­тального положения, гантели в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд вверх до уровня плеч: попеременно, одновременно (рис. 36, 1).

4. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверх. Энергичные на­клоны туловища вперёд, опуская руки между ног (рис. 36, 2).

5. Стоя в наклоне, в руках гири. Выпрямление туловища.

6. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, прямая рука сверху захватывает дужку гири, стоящей на полу. Приподняв от пола гирю, кач­нуть её между ногами, затем махом по дуге поднять к плечу (рис. 36, 3).

7. Ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Подъём прямых рук вперёд-вверх до уровня плеч (рис. 36, 4). Держать 2-3 с.

8. Ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Подъ­ём штанги вверх прямыми руками (рис. 36, 5).

9. Лёжа бёдрами на гимнастическом коне (козле), лицом вниз, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, в руках набивной мяч. Наклоны туловища вперёд и назад (рис. 36, 6). Выполнять с большой амплитудой, без пауз.

41

рис.36

10. Махи тяжёлой гири (24, 32 кг) с различной амплитудой.

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1. Полуириседы с двумя гирями вверху на прямых руках.

2. Приседания с двумя гирями (гантелями, набивным мячом) вверху на прямых руках.

3. Полуприседы и приседания со штангой на груди.

Бег на лыжах

Бег на лыжах представлен в комплексе ГТО (для возрастных групп от 6 до 17 лет) дистанциями 1, 2, 3, 5 км. Проводится свободным сти­лем преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым ре­льефом, в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно-эпиде­миологическими требованиями к условиям и организации обучения в общеобразовательных организациях (Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10). Для бега на лыжах гото­вят трассы в форме замкнутого круга или петли со стартом и финишем в одном месте. Лыжня должна быть плотной и хорошо укатанной. Со­ревнования проводят в соответствии с правилами по лыжным гонкам. Старт раздельный - через 10-15 с. Стартовые (нагрудные) номера сле­дует выдавать в соответствии с подготовленностью участников - силь­ных лучше ставить в начало стартового протокола.

Для выполнения нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах нужно хорошо владеть техникой лыжных ходов и переходов с одного хода на другой, способами подъёмов и спусков с гор, поворотов, торможений. Овладение этими двигательными действиями предусмотрено в учебном процессе по предмету «Физическая культура» при прохождении раздела «Лыжная подготовка».

Выполнение нормативов комплекса ГТО в беге на лыжах определя­ется не только технической подготовленностью, но и уровнем развития выносливости, скоростных и силовых способностей.

В процессе занятий лыжной подготовкой большое внимание следует уделять развитию общей, специальной и скоростной выносливости. Для развития общей выносливости применяют длительное передвижение на лыжах (ЧСС 130—150 уд./мин), специальной выносливости - услож­няют рельеф лыжной трассы и повышают скорость передвижения (ЧСС 150—160 уд./мин), скоростной выносливости — используют по­вторное прохождение отрезков 300—500 м с соревновательной скоро­стью (ЧСС 165—175 уд./мин).

Упражнения, развивающие выносливость

1. Передвижение на лыжах с равномерной скоростью в течение 25- 35 мин (ЧСС 140—150 уд./мин).

Во время передвижения с равномерной скоростью все системы орга­низма работают наиболее слаженно, ритмично, что способствует замед­лению развития утомления.

2. Прохождение дистанции 1 -1,5 км с равномерной скоростью (ЧСС 150—160 уд./мин), в режиме повторного способа выполнения (на­пример, 3 раза по 1 км).

Количество повторений упражнения в сумме должно быть больше, чем соревновательная дистанция программы комплекса ГТО.

43

3 . Прохождение по учебно-тренировочной лыжне отрезков дистан­ции 500—800 м

с соревновательной скоростью.

Упражнение следует повторить 3—5 раз. Интервал отдыха (передви­жение на лыжах в медленном темпе) между повторениями определяет­ся с учётом показателей восстановления пульса у занимающихся (ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин). Длина отрезков зависит от возраста и уровня подготовленности занимающихся.

4. Повторное прохождение отрезков 300—500 м с высоком ско­ростью (примерно 90—95 % от соревновательной), после каждого от­резка - 250 м передвижение с низкой интенсивностью («игра скоро­стей»).

Для выполнения ускорений необходимо расставить на лыжне опре­делённые ориентиры, которые знакомы занимающимся, или приложить восьмёркой два круга — 300—500 м и 250 м (или внутри основного круга проложить ещё один круг на расстоянии 3 м от первого). Зани­мающиеся проходят с высокой скоростью большой круг, переходят на малый и в невысоком темпе, отдыхая, двигаются по малом кругу. За­тем снова переходят на большой круг и проходят его в режиме субмаксимальной интенсивности, опять переходят на малый круг и т д. Таких повторений на большом круге может быть 5—6 и более.

5. Прохождение дистанции: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 175—180 уд./мин) через 4—6 мин отдыха.

6. Лыжные эстафеты с этапами:

• 500—700 м и передвижением попеременным двухшажным ходом;

• 250—300 м и передвижением одновременными классическими ходами.

Эстафеты проводятся на учебном круге. Участники делятся на не

сколько команд по 5-6 человек.

7. Игры-соревнования на лыжах: «Гонка с преследованием», «Гонка по кругу», «Гонки с выбыванием», «Быстрая команда» и др.

8. Кроссовый бег 3-5 км:

• С различными комбинированными скоростными режимами;

• с имитацией лыжных ходов в подъём различной крутизны.

Скоростные способности проявляются в беге на лыжах в быстроте

передвижения но дистанции (дистанционная скорость), в быстроте переключения с одних двигательных действии на другие, а также во времени финиширования.

Упражнения, развивающие скоростные способности

1.Прохождение различными лыжными ходами отрезков 50, 100, 200 м с максимальной скоростью: с фиксацией времени; с определени­ем победителя.

Количество повторений зависит от подготовленности занимающихся. После прохождения каждого отрезка должен быть достаточный отдых. Если же результаты начинают снижаться даже после продолжительного отдыха, то работу на развитие скорости следует прекратить.

2.Скоростное передвижение на лыжах в подъём скользящим шагом.

3.Чередование скоростного передвижения на лыжах в затруднён­ных, обычных и облегчённых условиях (вариативный метод):

• в пологий подъём и по равнинному участку лыжни;

44

• в пологий подъём и под пологий уклон;

• по равнинному участку лыжни и под пологий уклон.

4. Прохождение лыжной дистанции с переменной скоростью (варьи­рование скорости передвижения и длительности выполнения упражне­ния). Например, скоростные передвижения на лыжах в течение 10 - 15 с сменяются такими же интервалами отдыха. Продолжительность упражнения 10-15 мин.

5. Прохождение заданного отрезка дистанции с ускорением на по­следних 50 -100 м.

6. Игры-соревнования на лыжах: «Лучший стартёр», «Быстрый лыжник», «Старт с преследованием», «Кто быстрее» и др.

7. Лыжные эстафеты с этапами 100—200 м.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе в тече­ние 10-15 с (скоростные отжимания).

9. Приседания и полуприседания в быстром темпе.

Силовые способности проявляются в беге на лыжах при достаточно долгом выполнении силовой работы при отталкивании руками и ногами (силовая выносливость). В то же время, чтобы эффективно отталкивать­ся ногами (особенно при коньковых ходах), необходимо прилагать уси­лия как можно быстрее, а это зависит от уровня развития скоростно­-силовых способностей.

Упражнения, развивающие силовые способности

1. Подтягивание в висе на перекладине.

2. Сгибание и разгибание рук: в упоре лёжа (ноги на повышенной опоре); в упоре сзади (руки на повышенной опоре); в упоре на брусьях.

3. Лазанье по канату без помощи ног.

4. В выпаде вперёд прыжком смена положения ног (с партнёром на спине).

5. Приседания с партнёром на плечах, держась руками за рейку гим­настической стенки.

6. Приседания на одной ноге.

7. В наклоне вперёд:

• одновременное и попеременное разгибание (с отведением назад) и сгибание рук с гантелями в локтевых суставах;

• отведение прямых рук с гантелями назад- вверх;

• попеременные движения (махи) прямыми руками вперёд –назад с гантелями.

8. Наклоны туловища вперёд с одновременными движением рук с гантелями

назад - вверх.

9. Наклоны туловища вперёд с одновременным движением рук назад - вверх с натяжением резинового амортизатора, жгута, закреплённого за рейку гимнастической стенки (рис. 37)

10. В наклоне вперёд растягивание резинового амортизатора за счёт

поочерёдных (попеременных) движений руками вниз - назад.

11. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд 50-100 м

12. Прыжки в глубоком приседе с продвижением вперёд 10 – 20 м.

13. Ходьба с партнёром на спине на расстояние 30—50 м: удлиненным шагом (широкими выпадами); в полуприседе, в полуприседи боком.

14. Бег в подъём различной крутизны и длины с акцентом на отталкивание.

15. Повторное выполнение передвижений в подъём одновременным бесшажным ходом.

16.Игры – соревнования: «Вперёд на руках», «Перенеси товарища», и др.

17. Соревновательно - игровое упражнение «Сильнее оттолкнись».

На лыжне длиной 50—60 м участники передвигаются однопреным бесшажным ходом, стараясь сильнее толкаться лыжными палками и делать как можно меньше отталкиваний до обозначеной финишной линии. Победителя определяют по меньшему числу отталкиваний.

Силовые упражнения следует выполнять до значительного мышечного утомления (т.е. «до отказа» или почти «до предела»).

Плавание

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных ме­стах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания — произвольный. Пловец должен коснуться стенкн бассейна какой-либо частью своего тела при завершении каждо­го отрезка дистанции и на финише.

Запрещается:

• идти по дну;

• использовать для продвижения или сохранения плавучести разде­лители дорожек или подручные средства.

Выполнение норм комплекса ГТО в плавании (дистанции 10, 15, 25, 50 м) проводится, как правило, после предварительного обучения и тренировок.

Все способы плавания изучаются примерно в такой последовательности:

1) изучение техники движений ногами; 2) изучение техники дви­жений руками; 3) согласование движений ног с дыханием; 4) согласование движений рук с дыханием; 5) согласование движений рук и ног; 6) общее согласование движений рук, ног и дыхания.

Упражнения в воде целесообразно вначале выполнять с поддерживающими средствами (плавательные пояса, доски, надувные круги и т. п.). Использование поддерживающих средств позволяет занимающимся со­средоточить внимание на выполнении изучаемых движений, способствует правильному освоению их техники. Освоив технику движений в облегчённых условиях (на суше, стоя на дне, у бортика, с поддерживающими средствами и др.),

46

приступают к её совершенствованию на небольших, а затем и на значительных отрезках дистанции. На первых порах не следует увлекаться скоростью плавания, лучше обратить внимание на правильное и непринуждённое выполнение гребковых движений.

К освоению техники стартов и поворотов приступают после того, как снимающийся сможет проплыть 25 м, а также научится скользить под водой без гребковых движений.

Упражнения для освоения техники плавания способом «брасс на груди»

1. Скольжение на груди. Поднять прямые руки вверх, соединив кисти, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть, склониться вперёд и, оттолкнувшись ногами от дна бассейна, лечь на воду - скользить как можно дольше, затем встать, выполнить выдох, вдох и продолжать упражнение. Во время скольжения вытягиваться в струну, тянуться руками в направлении движения.

2. Скольжение на груди с различными положениями рук: одна рука впереди, другая у бедра; обе руки вдоль тела.

3. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок на поверхности воды), выполнять движения ногами, как при плавании брассом.

Подтягивание ног к туловищу выполняется медленным, а разгибание (отталкивание) — быстрым мощным движением. После толчка сохранять небольшую паузу (время для скольжения)

4. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди, руки вперёд, с плавательной доской в руках

После толчка сохранять паузу- скольжение (стараться проскользить как можно дольше).

5. Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах).

Упражнения для освоения техники плавания способом «кроль ни груди»

1. Лёжа на груди, взявшись прямыми руками за бортик (подбородок' на поверхности воды), выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем.

2. В скольжении на груди, руки вперёд, ладонями вниз, голова меж­ду руками, выполнять быстрые попеременные движения ногами кролем.

3. Плавание на груди с помощью движений ногами кролем с плавательной доской в вытянутых руках.

Следить за вытянутым положением тела у поверхности воды.Обращать внимание на то, чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом.

4. Плавание кролем на груди с помощью движений руками с надувным кругом между бёдрами (плавательной доской в ногах).

5. Плавание кролем на груди с полной координацией движении.

Успех выполнения норм комплекса ГТО в плавании определяется не

47

только технической подготовленностью, но и уровнем развития скоростных и силовых способностей, выносливости.

Упражнения, развивающие скоростные и скоростно-силовые

способности

1. Повторное проплывание отрезков 10-15 м с максимальной скоростью:

• с помощью движений только руками;

• с помощью движений только ногами;

• с полной координацией движений ногами и руками.

2. «Гонка катеров» (плавание на скорость с доской в руках)10-25 м. Упражнение повторить не менее 4 - 5 раз.

3. Подвижная игра «Кто первый».

По команде игроки с максимальной скоростью проплывают дистанцию 10, 15, 25 м - в зависимости от возраста и подготовленности. Побеждает тот, кто финиширует первым.

4. Соревнования на дальность скольжения после отталкивания нога­ми от стенки бассейна.

Упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, по продол­жительности должны быть кратковременными, не превышать в одной попытке 15—20 с.

Упражнения, развивающие выносливость

1. Плавание в равномерном темпе с умеренной интенсивностью в течение заданного времени.

2. Повторное проплывание дистанций 10, 15, 25, 50 м с умеренной или большой интенсивностью и непродолжительными, строго регламен­тированными паузами отдыха (10—30 с).

Упражнения, развивающие силу мыши, рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в быстром темпе (скоростные отжимания).

2. Движения руками с гантелями, как при плавании кролем на гру­ди; кролем на спине стоя или лёжа на скамейке; брассом на груди.

3. В наклоне вперёд поочерёдные махи руками с гантелями.

4. Плавание брассом и кролем на груди с помощью движений одними руками.

5. Проплывание серии отрезков брассом на груди за наименьшее количество гребков.

Упражнения, развивающие силу мышц ног

1. Сидя на скамейке (на полу) с опорой руками сзади. Быстрые по­временные движения ногами, как при плавании кролем.

2. Лёжа на груди, прогнувшись. Движения ногами, как при плавании кролем.

3. Плавание с помощью движений одними ногами.

Основной метод целенаправленной силовой подготовки в плаваии - метод повторных усилий «до предела» (до нарушения мышечного утомления) со средней скоростью движения.

Для повышения уровня тренированности и плавательной подготовленности занимающихся в учебно-тренировочном процессе необходимо: 1) увеличивать серии отрезков и дистанции, проплываемые безостановочно; 2) увеличивать общий объём

48

плавания за одно занятие и за неделю в целом; 3) увеличивать темп и скорость плавания на отрезках и дистанциях; 4) уменьшать интервалы отдыха между заданиями (отрез­ами), проплываемыми на одном занятии; 5) избирательно увеличивать нагрузки на мышцы рук или ног (например, плавание при помощи ног ли рук, плавание за наименьшее количество гребков).

Стрельба из пневматической винтовки

Стрельба из пневматической винтовки (ВП, типа ИЖ-38, ИЖ-60, ГР-512, ИЖ-32, МР-532, МLG, DIАNА) производится из положения сидя (рис. 38)

или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для 3-й ступени), 10 м по мишени № 8 (рис. 39).

Выстрелы - 3 пробных, 5 зачётных. Время на стрельбу - 10 мин. Время на подготовку - 3 мин.

49

Техника выполнения. Стрелок садится за стол или становится около стойки, выбирая наиболее удобную для себя позу. Всё тело несколько повёрнуто вправо от линии прицеливания. Рекомендуется при стрельбе слегка прислоняться грудью к ребру стола или стойки, но при этом со­хранять свободную позу с минимальным напряжением грудных мышц.

Винтовку надо взять правой рукой за шейку ложи так, чтобы боль­шой палец обхватил шейку ложи слева сверху, а остальные три паль­ца — слева снизу. Левой рукой взять цевьё ложи снизу так, чтобы боль­шой палец обхватывал левый бок цевья, а остальные четыре пальца обхватывали цевьё с правого бока. Винтовка должна лежать не на паль­цах, а на ладони, ближе к большому пальцу. Затем надо наклониться над столом и опереться на него локтями. При этом левые локоть и пле­чо должны быть выдвинуты вперёд как можно дальше. Левый локоть должен находиться под винтовкой или несколько левее в зависимо­сти от телосложения стрелка. Правый локоть располагается сбоку, бли­же к себе. Винтовку надо вставить затыльником в выемку правого плеча и прижать к нему. Голову опустить на приклад так, чтобы она всем весом опиралась на гребень приклада, а мышцы шеи не напрягались. Глаза по возможности смотрят прямо в прицел.

Ноги стрелок располагает так, как ему удобно, примерно на ширине плеч.

Подготовка к выполнению нормативов комплекса ГТО в стрельбе из пневматической винтовки включает:

• изучение мер безопасности при обращении с оружием;

• изучение материальной части оружия (пневматической винтовки);

• обучение навыкам стрельбы: удержание винтовки, прицеливание наведение оружия в цель), нажатие на спусковой крючок, режим дыхания, координация всех действий при стрельбе;

• проведение учебных стрельб и соревнований.

Подводящие упражнения:

1. Принятие устойчивой изготовки для стрельбы из винтовки длительностью до 1-2 мин и более. Самоконтроль изготовки.

Самоконтроль принятого положения из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку производится 2-3 раза. Он заключается в том, что после принятия данного положения стрелок закрывает глаза на несколько секунд, затем открывает их и проверяет совмещение точек наводки винтовки и прицеливания. Если оказалось, что «ровная мушка» винтовки не совпадает с точкой прицеливания, то надо уточнить наводку винтовки, не нарушая систему «стрелок - оружие», т.е. не сдвигая винтовку относительно тела стрелка.

Если точка наводки винтовки оказалась сбоку по отношению к точке прицеливания, то надо повернуть всё тело вместе с винтовкой вокруг вертикальной оси, проходящей через точку опоры левого локтя, до совмещения точки наводки винтовки с точкой прицеливания.

Если точка наводки винтовки оказалась ниже (выше) точки прицеливания, то надо немного отодвинуться (придвинуться) со стулом от стола или встать немного дальше (ближе) от стойки, но не сдвигать с места локти.

50

2. Принятие устойчивой изготовки для стрельбы с утяжелённым оружием без прицеливания.

После освоения правильной изготовки надо тренироваться в длительности нахождения в положении изготовки для стрельбы, постепенно увеличивая время удержания винтовки до утомления. Это способствует повышению статической выносливости позы для стрельбы и точности стрельбы. Затем следует изготовка с прицеливанием.

3. Удержание в прорези «ровной мушки» на фоне светлой стены или большого белого листа без точки прицеливания.

4. Прицеливание по заданным мишеням.

Принять заданную изготовку для стрельбы с винтовкой, прицелить в мишень, задержать дыхание и закрыть глаза примерно на 10 с.

Затем открыть глаза и проверить точность совпадения точки наводки винтовки и точки прицеливания.

5. Имитация выстрела (плавный нажим на спусковой крючок).

7. Выполнение выстрелов (без пульки) после длительного удержания оружия (10-20с).

Специально-подготовительные упражнения

1. Выполнение выстрелов с пулькой по мишени «белый лист».

2. Выполнение выстрелов по мишеням:

• с разными габаритами;

• расположенным на различной высоте;

• с разных дистанций.

3. Выполнение выстрелов с ограниченным временем (по заданию ру­ководителя занятия).

Основные ошибки, допускаемые при стрельбе:

• поспешное производство выстрела;

• сосредоточение внимания только на выжиме спуска, пренебрегая при этом устойчивостью оружия;

• затягивание выстрела;

• подлавливание благоприятного момента для нажима на спусковой крючок;

• сомнение в правильности прицеливания;

• производство выстрела при стеснённом дыхании и затуманившемся зрении

51

Туристский поход с проверкой туристских навыков

Виды испытаний по туристской подготовке позволяют определить уровень развития физических способностей, проверить степень владения специальными туристскими умениями и навыками. Они проводятся в условиях пеших походов в соответствии с возрастными требованиями комплекса ГТО. Для участников 3-й ступени (возрастная группа 11- 12 лет) длина пешего перехода составляет 5 км, 4-й ступени (возрастная группа 13-15 лет) и 5-й ступени (возрастная группа 16-17 лет) 10 км.

52

В условиях похода проверяются туристские знания, а также прак­тические умения и навыки: определение топографических знаков, ори­ентирование на местности по карте и компасу, укладка рюкзака, выбор места для установки палатки и её установка, разжигание костра, спо­собы преодоления препятствий.

Упражнения, развивающие силовые способности

1. Толчок штанги от груди двумя руками.

2. Тяга штанги силой рук стоя: поднять штангу до уровня груди и опустить.

3. «Дровосек» (имитация рубки дров). Наклоны вперёд с опусканием рук с

гантелями (или диском от штанги) между широко расставленны­ми ногами.

4. Наклоны вперёд с дополнительным отягощением на плечах: стоя, сидя на скамейке.

5. Ходьба 30—50 м со штангой на плечах (30—50 кг) или партнёром на спине:

• удлинённым шагом (широкими выпадами);

• в полуприседе;

• в полуприседе боком.

6. Ходьба с рюкзаком (5—10 кг) в песчаный подъём.

7 Бег в гору с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелители весом 9-15 кг, пояса-утяжелители и др.).

8. Бег с партнёром на спине на расстояние 50 м.

9. Бег в гору «змейкой».

10. Бег по склону «по горизонтали».

11. Различные эстафеты с переносом отягощения разного веса.

12. Игры-соревнования: «Перетягивание в парах», «Перетягивание каната» и др.

13.Преодоление полосы препятствий скоростно-силовой направлен­ности: передвижение в висах и упорах на руках; бег в гору с переносом груза; преодоление прыжками вертикальных и горизонтальных препят­ствий и др.

14. Круговая тренировка силовой направленности на местности.

Упражнения, развивающие координационные способности (равновесие)

1. Ходьба по бревну: лицом вперёд; правым и левым боком; в полу­приседе; приседе; с поворотами на 180°, 360°; с закрытыми глазами; с грузом в руках, на плечах; с рюкзаком весом не менее 10 кг; с круж­кой воды в руке.

2. Бег по бревну: с дополнительным отягощением (удерживая его одной, двумя руками, за спиной); с различными предметами; с пере­носом партнёра.

3 Ходьба по гимнастическим скамейкам:

• с переступанием (перешагиванием) через различные препятствия: набивные мячи; верёвку, натянутую на высоте 20— 30 см над скамейкой (бревном), и т. п.;

• с подлезанием под верёвку, натянутую на высоте 60—80 см.

С помощью игр и эстафет можно избирательно или комплексно раз­вивать двигательные способности и психические качества, закреплять туристские умения и навыки, совершенствовать функциональные воз­можности организма.

1. Игра-соревнование «Подготовка к походу».

Команды построены за линией старта, в руках у капитанов команд рюкзаки. На противоположной стороне площадки сложены вещи для похода: туристский коврик, спальник, куртка, штормовка, спортивные брюки, свитер, миска, кружка, ложка, туалетные принадлежности, за­пасная обувь (кеды или кроссовки). По сигналу первый участник вместе с капитаном укладывает в рюкзак один из принесённых им предметов

53

. Затем то же делает второй, третий и т. д. Выигрывает команда, первой подготовившая рюкзак в поход.

Для усложнения игры можно установить несколько препятствий на пути участников (пройти по бревну, перепрыгнуть канаву и т. п.).

2. Туристская эстафета «Кто первый».

Этап 1. Бег 50 м с переправой через ручей (овраг) по заранее уста­новленному и закреплённому бревну. Длина бревна — 5—10 м, диа­метр — 20—30 см. За срыв с бревна одной ногой и за падение начис­ляют штрафные очки.

Этап 2. Бег 50 м с транспортировкой «пострадавшего» на спине по пересечённой местности.

Этап 3. Переправа по двум параллельным верёвкам.

Над землёй на высоте 0,5 м натягивают верёвку, над ней на высоте 1,5 м - вторую (перила). Участники должны, держась за верхнюю ве­рёвку, передвигаться по нижней приставными шагами. При этом обувь должна скользить по верёвке. За срыв с верёвки - одно штрафное очко.

Этап 4. Бег 50 м с преодолением участка местности («болота») 15 м «по кочкам».

Кочки устанавливаются зигзагообразно на расстоянии 1 -1,5 м друг от друга так, чтобы, проходя их, участник был вынужден менять толч­ковую ногу (3-5 раз). Высота кочек 10 см. Участник, оступившись с кочки одной или двумя ногами, продолжает движение с этой кочки.

Кочками могут быть деревянные круги из фанеры диаметром 30- 40 см со штырём, гвоздём 150—200 мм, крепящим их к земле.

Задания туристских эстафет, дистанция бега, количество препят­ствий, их месторасположение и очерёдность могут варьироваться в за­висимости от возраста, двигательной и технической подготовленности занимающихся.

54

Нормы ГТО для школьников 6-8 лет (1 и 2 класс)

Таблица норм ГТО

— Бронзовый значок

— Серебряный значок

— Золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 6-8 лет
		Мальчики					Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.	Челночный бег 3х10 м (сек.)	10,4	10,1	9,2		10,9		10,7	9,7
	или бег на 30 м (сек.)	6,9	6,7	5,9		7,2		7,0	6,2
2.	Смешанное передвижение (1 км)	Без учета времени
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	2	3	4
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	5	6	13		4		5	11
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)	7	9	17		4		5	11
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами			Ладонями		Пальцами			Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	115	120	140		110		115	135
6.	Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 м (кол-во попаданий)	2	3	4		2		3	4
7.	Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.)	8.45	8.30	8.00		9.15		9.00	8.30
	или на 2 км	Без учета времени
	или смешанное передвижение на 1,5 км по пересеченной местности*	Без учета времени
8.	Плавание без учета времени (м)	10	10	15		10		10	15
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		8	8	8		8		8	8
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		6	6	7		6		6	7
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

 

55

Нормы ГТО для школьников 9-10 лет (3 и 4 класс)

Таблица нормативов скачать

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 9-10 лет
		Мальчики					Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	12,0	11,6	10,5		12,9		12,3	11,0
2.	Бег на 1 км (мин., сек.)	7.10	6.10	4.50		6.50		6.30	6.00
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	2	3	5
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)					7		9	15
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	9	12	16		5		7	12
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами			Ладонями		Пальцами			Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	190	220	290		190		200	260
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	130	140	160		125		130	150
6.	Метание мяча весом 150 г (м)	24	27	32		13		15	17
7.	Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.)	8.15	7.45	6.45		8.40		8.20	7.30
	или на 2 км	Без учета времени
	или кросс на 2 км по пресеченной местности*	Без учета времени
8.	Плавание без учета времени (м)	25	25	50		25		25	50
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		8	8	8		8		8	8
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		6	6	7		6		6	7
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

 

56

Нормы ГТО для школьников 11-12 лет (5 и 6 класс)

Таблица нормативов скачать

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 11-12 лет
		Мальчики							Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	11,0		10,8		9,9		11,4		11,2		10,3
2.	Бег на 1,5 км (мин., сек.)	8.35		7.55		7.10		8.55		8.35		8.00
	или на 2 км (мин., сек.)	10.25		10.00		9.30		12.30		12.00		11.30
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) ···	3		4		7
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)							9		11		17
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) ···	12		14		20		7		8		14
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу	Касание пола пальцами рук
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	280		290		330		240		260		300
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	150		160		175		140		145		165
6.	Метание мяча весом 150 г (м)	25		28		34		14		18		22
7.	Бег на лыжах на 2 км (мин., сек.)	14.10		13.50		13.00		14.50		14.30		13.50
	или на 3 км	Без учета времени
	или кросс на 3 км по пресеченной местности*	Без учета времени
8.	Плавание 50 м (мин., сек.)	Без учета времени				0.50		Без учета времени				1.05
9.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 5 м (очки)	10		15		20		10		15		20
	или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 5 м (очки)	13		20		25		13		20		25
10.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	Туристический поход на дистанцию 5 км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе			10		10		10		10		10		10
* Для бесснежных районов страны			6		7		8		6		7		8
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

57

Нормы ГТО для школьников 13-15 лет (7,8 и 9 классы)

Таблица нормативов скачать

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 13-15 лет
		Мальчики			Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	10,0	9,7	8,7	10,9	10,6	9,6
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	9.55	9.30	9.00	12.10	11.40	11.00
	или на 3 км (мин., сек.)	Без учета времени			—	—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) ···	4	6	10
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	—	—	—	9	11	18
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) ···	—	—	—	7	9	15
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами		Ладонями	Пальцами		Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	330	350	390	280	290	330
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	175	185	200	150	155	175
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	30	36	47	25	30	40
7.	Метание мяча весом 150 г (м)	30	35	40	18	21	26
8.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	18.45	17.45	16.30	22.30	21.30	19.30
	или на 5 км (мин., сек.)	28.00	27.15	26.00	—	—	—
	или кросс на 3 км по пересеченной местности*	Без учета времени
9.	Плавание на 50 м (мин., сек.)	Без учета		0.43	Без учета		1.05
10.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
	или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	18	25	30	18	25	30
11.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	Туристический поход с проверкой туристических навыков на дистанцию 10 км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		11	11	11	11	11	11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		6	7	8	6	7	8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Нормы ГТО для школьников 16-17 лет (10 и 11 классы)

Таблица нормативов скачать

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 16-17 лет
		Юноши								Девушки
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 100 м (сек.)	14,6		14,3		13,8		18,0			17,6			16,3
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	9.20		8.50		7.50		11.50			11.20			9.50
	или на 3 км (мин., сек.)	15.10		14.40		13.10		—			—			—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	8		10		13
	или рывок гири (кол-во раз)	15		25		35
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	—		—		—		11			13			19
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	—		—		—		9			10			16
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см)	+6		+8		+13		+7			+9			+16
Испытания (тесты) по выбору
5.	Прыжок в длину с разбега (см)	360		380		440		310			320			360
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	200		210		230		160			170			185
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	30		40		50		20			30			40
7.	Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)	27		32		38		—			—			—
	или весом 500 г (м)	—		—		—		13			17			21
8.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	—		—		—		19.15			18.45			17.30
	или на 5 км (мин., сек.)	25.40		25.00		23.40		—			—			—
	или кросс на 3 км по пересеченной местности*	—		—		—		Без учета времени
	или кросс на 5 км по пересеченной местности*	Без учета времени								—			—			—
9.	Плавание на 50 м (мин., сек.)	Без учета					0.41		Без учета							1.10
10.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15		20		25		15			20			25
	или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	18		25		30		18			25			30
11.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	Туристический поход с проверкой туристических навыков на дистанцию 10 км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе			11		11		11		11			11			11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**			6		7		8		6			7			8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Используемая литература:

1. Настольная книга учителя физической культуры/Под ред. проф. Л.Б.Кофмана; Авт. – сост. Г. И. Погадаев; Предисл. В. В. Кузина, Н. Д. Никандрова. – М.: Физкультура и спорт, 1998.

2. Кузнецов В. С., Колодницкий Г.А.

Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.

3.Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / В. С. Кузнецов, Г. а. Колодницкий. – М.: Просвещение, 2016.

4. Кодыш Э. Н.

Соревнования туристов: Пешеходный туризм. – М.: Физкультура и спорт, 1990.

5.Макаренко Л. П.

Юный пловец: Учеб пособие для тренеров ДЮСШ и студентов тренерского фак. ин-тов физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1983.

6. Гуревич И. А.

300 соревновательно-игровых заданий по физическому воспитанию: Практ. пособие. – 2-е изд., стереотип. – Мн.: Выш. шк., 1994.

7. Былеева Л. В., Коротков И. М.

Подвижные игры: учеб пособие для ин-тов физ. культ.- Изд. 5-е, переработ. и доп.- М.: Физкультура и спорт.1982.

8. Г.А. Баландин, Н.Н. Назарова, Т.Н.Казакова.

Урок физкультуры в современной школе: Методические рекомендации. Вып. 1 – М., Советский спорт, 2002.

9. Сайт-GTO.RU

10 Сайт – NSPORTAL.RU

 

 

.