РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ
Министерство образования и науки Хабаровского края
Краевое государственное бюджетное образовательное учреждение,
реализующее адаптированные основные общеобразовательные программы
«Школа-интернат №1»
И.В. Колесников
ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ
ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ
СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
г. Хабаровск
Содержание
| Введение ……………………………………………………………………………… | 3 | |
| 1. | Глаз и его функции …………………………………………………………….. | 4 |
| 2. | Происхождение близорукости, принципы её профилактики и лечения …………. | 5 |
| 3. | Физическое воспитание школьников страдающих близорукостью ……….. | 6 |
| 4. | Формы и методика самостоятельных занятий физической культурой для учащихся, имеющих заболевание близорукость …………………………….. |
7 |
| 5. | Комплексы упражнений для профилактики близорукости …………………. | 10 |
| | 5.1. Специальные упражнения для наружных мышц глаза …………………. 5.2. Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаза …. 5.3. Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз ………………………………………………………………………………. 5.4. Упражнения для укрепления мышц шеи и спины ………………………. 5.5. Упражнения для укрепления передней брюшной стенки ………………. 5.6 Дыхательные упражнения ………………………………………………… | 10 11
12 12 13 13 |
| 6. | Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи ………………………………………………………………………………. | 14 |
| 7. | Физкультурная пауза …………………………………………………………... | 14 |
| | 7.1 Схема построения физкультурной паузы и примерные комплексы упражнений ……………………………………………………………………... | 15 |
| 8. | Приложение …………………………………………………………………….. | 16 |
| 9. | Список литературы …………………………………………………………….. | 19 |
Введение
Физическое воспитание в учебных заведениях - важнейшая составная часть учебно-воспитательной работы со школьниками. Оно является эффективным средством укрепления здоровья, профилактики заболеваний, улучшения физического развития и физической подготовленности школьников, а также привития им навыков личной гигиены и профессионально - прикладной подготовки.
Эти задачи ставятся как перед практически здоровыми учащимися, так и перед лицами с отклонениями в состоянии здоровья.
Значительная часть школьников страдает близорукостью. По мере перехода на старшие классы отмечается тенденция к ее прогрессированию. Это вызвано, очевидно, большой умственной нагрузкой, эмоциональной, психической, недостаточной двигательной активностью, нарушением гигиенических условий труда и быта.
Поэтому задача профилактики прогрессирования близорукости среди учащихся исключительно важна. Ее успешное решение во многом зависит от совместных коллективных действий врачей поликлиник, обслуживающих учебное заведение, его администрации и учителей (инструкторов) физического воспитания.
Физическая культура занимает важное место в комплексе мер по профилактике близорукости и ее прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности цилиарной мышцы, и укреплению склеры глаза.
Отбор школьников по степени близорукости, состоянию органа зрения, а также уровня физической подготовленности для занятий физической культурой по группам осуществляется в соответствии с инструкцией, приведённой в приложении, табл 1.
1. Глаз и его функции.
Глаз - орган восприятия светового раздражения. Глаз, или глазное яблоко, имеет не совсем правильную шаровидную форму и помещается в костной воронке - глазнице. Сзади и с боков он защищен от внешних воздействий костными стенками глазницы, а спереди - веками. Внутренняя поверхность век и передняя часть глазного яблока, за исключением роговицы, покрыта слизистой оболочкой - конъюнктивой.
Движения глазного яблока осуществляются при помощи наружных глазных мышц. Их шесть на каждом глазу. Одним концом они прикрепляются к заднему отделу глазницы, а другим - к поверхностным слоям глазного яблока.
Наружная плотная оболочка глаза называется склерой - плотная непрозрачная ткань белого цвета. На передней, открытой стороне глаза склера переходит в тонкую и прозрачную роговицу.
Под склерой находится сосудистая оболочка глаза. В переднем отделе глазного яблока сосудистая оболочка переходит в ресничное (цилиарное) тело и радужную оболочку (радужку).
В ресничном теле находится мышца, связанная с хрусталиком и регулирующая его кривизну. Хрусталик - это прозрачное эластичное тело, имеющее форму двояковыпуклой линзы.
В центре радужки имеется круглое отверстие - зрачок.
Ткань радужной оболочки содержит особое красящее вещество - меланин. В зависимости от количества этого пигмента цвет радужки колеблется от серого и голубого до коричневого, почти черного.
Между роговицей и радужкой, а также между радужкой и хрусталиком имеются небольшие пространства, называемые соответственно передней и задней камерами глаза. В них находится прозрачная жидкость - водянистая влага. Полость глаза позади хрусталика заполнена прозрачной желеобразной массой стекловидным телом.
Внутренняя поверхность глаза выстлана тонкой, весьма сложной по строению сетчатой оболочкой - сетчаткой, или ретиной. Она содержит светочувствительные клетки. Нервные волокна, отходящие от этих клеток, собираются вместе и образуют зрительный нерв, который направляется в головной мозг.
2. Происхождение близорукости, принципы её профилактики и лечения.
Как проявляет себя начало развития близорукости?
Для близоруких характерно прищуривание глаз при рассмотрении предметов. Это вызвано тем, что сетчатка при близорукости оказывается расположенной позади фокуса попадающих в глаз лучей света, поэтому каждая точка рассматриваемого предмета изображается на сетчатке в виде небольшого размытого круга, а не точки. Наслаиваясь, друг на друга, эти кружки уменьшают четкость границ предмета, что ведет к понижению остроты зрения. Такое понижение зрения называют «зрением в кругах светорассеяния». При прищуривании глаз уменьшается размер зрачка, круги светорассеяния становятся меньше, и острота зрения несколько повышается, при этом усиливаются, зрительные нагрузки на обе прямые внутренние мышцы, поворачивающие каждый глаз внутри (к носу). Это вызывает утомление мышц, неприятные ощущения и боли в области глаз и лба.
В большинстве случаев при близорукости удлинение глазного яблока бывает умеренным, и острота зрения снижается, если человек смотрит вдаль. Этот дефект устраняется при помощи очков, которые восстанавливают четкость изображения отдаленных предметов, перенося их на сетчатку. При не осложненной близорукости, даже высокой степени, часто очки восстанавливают полную остроту зрения. Однако, прогрессирование близорукости может привести к серьезным необратимым в глазу и значительной потере зрения, которое под влиянием очков улучшается лишь в небольшой мере или не улучшается вовсе. Эти изменения, в основном, наблюдаются в заднем отделе глаза, который подвергается растяжению. Наступает частичная гибель (атрофия) элементов сосудистой оболочки. Вследствие этого резко нарушается питание глаза, особенно сетчатки. Ее сосуды нередко разрываются, что сопровождается кровоизлияниями в сетчатку.
В ряде случаев разжижается стекловидное тело, заполняющее полость глаза, лежащую позади хрусталика.
Под влиянием резких сотрясений тела, ушиба глаза и ряда других неблагоприятных факторов измененная и ослабленная сетчатка может разрываться.
В возникновении близорукости виновны главным образом три фактора.
Два из них - наследственное предрасположение и напряженная зрительная работа на близком расстоянии при ослабленной аккомодации - как бы служат пусковым механизмом близорукости и сложно взаимодействуют уже на начальном этапе ее развития. Третий фактор - измененная наружная оболочка глаза (склера) - обычно начинает себя проявлять, когда близорукость уже возникла. С ним в основном связано прогрессирование близорукости.
На основе новых представлений о роли ослабленной аккомодации (явление, при котором хрусталик может изменять свою форму, становиться более или менее выпуклым) в развитии близорукости и ее прогрессирования путем воздействия на аккомодационный аппарат глаза с помощью медикаментов и физических упражнений. Разработана специальная система тренировок для цилиарной мышцы глаза.
Профилактика близорукости способствует укреплению организма (правильный режим дня, полноценное питание, достаточное пребывание на воздухе, занятия физической культурой и спортом), а также предупреждение и активное лечение общих заболеваний, прежде всего рахита, ревматизма, тонзиллита и туберкулеза.
Если близорукость возникла, то главная задача - приостановить или замедлить ее дальнейшее развитие.
При близорукости особенно важно тщательно соблюдать все гигиенические меры, о которых уже говорилось. Зрительная нагрузка, не связанная с обучением в школе или с профессиональной деятельностью, должна быть уменьшена в разумных пределах. При прогрессировании близорукости необходимо, чтобы на каждые 20 - 25 минут зрительной работы приходилось не менее 5 минут отдыха.
При высокой степени близорукости целесообразно сократить время непрерывной зрительной работы до 10 - 15 минут, а время отдыха увеличить до 10 минут.
Лицам с высокой степенью близорукости противопоказана работа, связанная с подъемом тяжестей, рассматриванием и сбором мелких деталей или требующая длительного пребывания в согнутом положении с наклоном головы вниз.
Большую пользу при лечении близорукости приносят лекарства, которые улучшают питание тканей глаза и укрепляют его стенки. Особенно благоприятно сказывается применение витаминов А, В2, С, К, РР, хлористого кальция, глюкозы, йодистых и тканевых препаратов. Такой курс лечения прогрессирующей близорукости по указанию врача проводят 2-3 раза в год.
3. Физическое воспитание учащихся, страдающих близорукостью
Ведущее место в системе физического воспитания учащихся образовательных учреждений занимают уроки физической культуры.
Обязательные занятия школьников физической культурой в зависимости от уровня здоровья проводят в трех группах: основной, подготовительной и специальной.
В основную группу не допускаются учащиеся с остротой зрения без коррекции ниже 0.5., они зачисляются в подготовительную группу.
В подготовительной группе спортивные тренировки и соревнования для этих школьников исключены.
Учащиеся с миопией более 6.0 дптр независимо от остроты зрения, а также с хроническими и дегеративными заболеваниями глаз занимаются в специальной группе по индивидуальной программе.
Отбор школьников в каждую из этих групп по состоянию органа зрения осуществляют в соответствии с инструкцией, приведенной в приложении табл.1
Для школьников, страдающих близорукостью и включенных в специальную группу, разработаны упражнения лечебной физкультуры, как специального, так и общеукрепляющего характера.
Как уже отмечалось выше, значительная часть школьников страдают близорукостью. По мере перехода на старшие классы отмечается тенденция к ее прогрессированию. Это вызвано, очевидно, большой зрительной нагрузкой, недостаточной двигательной активностью, нарушением гигиенических нарушений труда и быта и другими причинами.
Для школьников с этим заболеванием используются следующие формы физического воспитания: обязательные и факультативные занятия; культурно-массовые мероприятия; самостоятельные занятия, включающие утреннюю гигиеническую гимнастику и меры по закаливанию организма, а также специальные упражнения для цилиарной мышцы.
Учащиеся с близорукостью слабой степени входят в основную группу и могут заниматься физической культурой в подготовительном отделении спортивного совершенствования. Полезны занятия спортивными играми. Постоянное переключение зрения при игре в волейбол, баскетбол, теннис с близкого расстояния на далекое и обратно, способствует усилению аккомодации и профилактике прогрессирования близорукости.
При наличии близорукости средней степени школьников включают в подготовительную медицинскую группу, они должны заниматься физической культурой в подготовительном учебном отделении. Практические занятия с ними следует проводить совместно со школьниками основной медицинской группы. В программные требования для них целесообразно ввести некоторые ограничения: исключить прыжки с высоты более 1.5м., упражнения, требующие большого и продолжительного физического напряжения. Степень нервно-мышечного напряжения и общая нагрузка при занятиях физической культурой должны быть несколько ниже, чем у школьников из основной медицинской группы.
Для школьников подготовительной медицинской группы наряду с учебными занятиями необходимо предусмотреть также самостоятельные занятия, включающие специальные упражнения для мышц глаз или занятия лечебной физкультурой.
Учащиеся с близорукостью высокой степени (6.0 дптр и более) должны заниматься физической культурой только в специальном медицинском отделении. Используются следующие формы физического воспитания:
а) обязательные и факультативные занятия по специальной методике;
б) самостоятельные занятия, включающие утреннюю гигиеническую гимнастику и меры по закаливанию организма;
в) упражнения для повышения уровня общей и силовой выносливости;
г) тренировка цилиарной мышцы.
д) занятия лечебной физкультурой.
Физические упражнения и спорт - это основные средства укрепления здоровья и поддержания хорошей работоспособности в любом возрасте, однако для людей, страдающих заболеваниями глазного органа, необходимы специальные комплексы упражнений.
4. Формы и методика самостоятельных занятий физической культурой для учащихся, имеющих заболевание – близорукость
Занятия специальными упражнениями, рекомендуемые близоруким, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, на природе, во время отдыха, некоторые из них можно включать в комплекс производственной гимнастики. Необходимо строго следить, чтобы упражнения были подобраны правильно: с учётом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, степени близорукости, состояния глазного дна. Упражнения общеразвивающего характера обязательно необходимо сочетать с гимнастикой для глаз.
Для того чтобы рационально, с большей пользой для здоровья заниматься физическими упражнениями, нужно знать и выполнять рекомендации по организации самостоятельных занятий, разработанные для близоруких людей - школьников и студентов, служащих, людей творческого труда, а также тех, чья профессия связана с продолжительной и напряжённой зрительной работой.
Главная цель занятий физкультурой - это укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, профилактика прогрессирования близорукости. При этом не следует забывать о режиме труда и отдыха, полноценном и сбалансированном питании, а также о других гигиенических средствах.
Рекомендуется следующие формы самостоятельных занятий:
Утренняя гигиеническая гимнастика.
Лечебная гимнастика (гимнастика для глаз).
Занятия физкультурой по избранной программе.
Физкультурная пауза во время учёбы.
Элементы самомассажа.
Закаливание организма.
При организации самостоятельных занятий необходимо знать и выполнять следующие методические указания.
1. Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3 — 4 раз в неделю. Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз - ежедневно.
2. Упражнения и методика их выполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости и тренированности организма (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом).
3. Занятие физкультурой состоит обычно из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальные упражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнению упражнений, запланированных в основной части занятий, а также обеспечить его тренировку и коррекцию зрения. В основную часть желательно по возможности включать игры в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис, а также элементы других видов спорта. В заключительной части выполняются медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.
4. Комплексы утренней гигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения для различных групп мышц и суставов, а также содержали общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Они выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.
5. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Нежелательно, чтобы после занятий физкультурой ощущалась сильная усталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должно быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остроты зрения.
6. Общая физическая нагрузка зависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количества упражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений, количества мышц, принимающих участие в движении; использования спортивных снарядов или предметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора; метеорологических условий.
7. Занятия физкультурой желательно проводить в хорошо проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе. При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять в тени.
8. Занятие начинается обычно с ходьбы и углублённого дыхания (на 4 шага вдох, на 4 – 6 - выдох). Упражнения желательно сочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох - при наклоне туловища и опускании рук.
9. Если упражнения выполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся.
10. Упражнения усложняются или заменяются постепенно - примерно через 2 - 3 недели, число их повторений увеличивается также постепенно.
11. В комплексе для девочек, девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса и спины, а также упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности в суставах.
Комплекс для мальчиков, юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.
12. Специальные упражнения для глаз – это движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, - а также упражнения для внутренних мышц глаз. Названные упражнения желательно чередовать и сочетать с общеразвивающими, дыхательными и корригирующими упражнениями. При выполнении почти каждого из них (особенно с движениями рук) можно делать и движения глазного яблока, фиксируя взгляд на кисти или удерживаемом предмете. Голова при этом должна быть максимально неподвижной, темп средним или медленным.
13. Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4 - 5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8 -12.
14. Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно давать активный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью с начало нужно помассировать глазные яблоки (через закрытые веки) 10 - 15 сек., затем быстро поморгать в течение 15 - 20 сек., закрыть глаза и посидеть так 1 - 2 мин., а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 мин.
15. Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только под наблюдением офтальмолога (осмотр не реже одного раза в три месяца) при следующих состояниях:
а) при быстро прогрессирующей близорукости;
б) после операций на глазу;
в) при близорукости средней и высокой степени при неполной коррекции остроты зрения и наличии осложнений на глазном дне, помутнений в стекловидном теле.
16. Занимающиеся физической культурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.
17. Занятия физической культурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.
18. Схему занятий физической культурой в домашних условиях можно представить так:
ходьба на месте и дыхательные упражнения;
б) общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;
в) специальные упражнения для наружных мышц глаз;
г) общеразвивающие и корригирующие упражнения для мышц туловища и нижних конечностей;
д) специальные упражнения для мышц глаз;
е) элементы само массажа глаз и мышц задней поверхности шеи;
ж) упражнения на расслабление мышц конечностей;
з) дыхательные упражнения.
Придерживаясь этой схемы, каждый человек может сам составить для себя нужный комплекс упражнений, используя приводимые ниже рекомендуемые упражнения.
Школьники больные миопией могут заниматься некоторыми видами физических упражнений, но существуют определённые ограничения по видам спорта, табл.2.
5. Комплексы упражнений для профилактики близорукостиФизическая культура, подвижные игры на свежем воздухе, спорт должны занять важное место в комплексе мер по профилактике близорукости и её прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности глазных мышц, укреплению склеры глаза.
Изучение влияния систематических занятий циклическими физическими упражнениями (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности в сочетании с гимнастикой для глаз показало, что у людей с близорукостью средней степени не только повышается общая выносливость, но и значительно улучшается зрение.
Физические упражнения благоприятно влияют на орган зрения детей. Так, было отмечено, что среди школьников в возрасте от 7 до 18 лет, занимающихся спортом, число лиц, страдающих близорукостью, значительно меньше, чем среди школьников, которые не занимаются спортом.
С помощью специальных исследований, произведённых Е. И. Ливадо, было установлено, что снижение общей двигательной активности школьников при повышенной зрительной нагрузке может способствовать развитию близорукости. Физические упражнения общеобразовательного характера, применяемые в сочетании со специальными упражнениями для мышц глаз, оказывают положительное влияние на функции близорукого глаза. На основании проведённых исследований была разработана методика лечебной физкультуры для школьников и взрослых, страдающих близорукостью, и на практике доказана её эффективность.
5.1 Специальные упражнения для наружных мышц глаз
Приведённые ниже специальные физические упражнения (или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости не реже 3 - 4 раз в неделю.
1. Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек., а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.
2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами). Способствует улучшению кровообращения.
3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз.
7. И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4 – 6 раз).
5.2 Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз
Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу, называемому «метка на стекле», и на «аккомодотренере».
При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках становится у окна на расстоянии 30 - 35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне его глаз крепится круглая метка диаметром 3 - 5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либо предмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 -30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна составлять 3 мин., последующие два дня - 5 мин., а в остальные дни - 7 мин.
Для проведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовить простой прибор. Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры в форме ракетки (примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой) делается горизонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 - 60 см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке. На передней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с» величиной примерно 2 мм.
Упражнения выполняются следующим образом. Тренирующийся надевает очки, полностью корригирующие близорукость, дополнительно прикрепив к ним +3 диоптрии, и приставляет к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейку прибора. Затем медленно перемещает ракетку по линейке по направлению к глазу до тех пор, пока буква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву «о». После этого занимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза, добиваясь того, чтобы буква «с» вначале была ясно видна, а потом расплылась. Как только это произойдёт, ракетку вновь приближают к глазу, а затем отодвигают и т. д. Упражнение проводят в течение 10 мин. для каждого глаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин. Необходимо следить за тем, чтобы буква на ракетке во время выполнения упражнения была хорошо освещена. Дополнительная линза в +3 диоптрии приставляется для более полного расслабления цилиарной мышцы.
Из приведённых далее физических упражнений, способствующих тренировке внутренних мышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобы упражнять цилиарные мышцы не менее 4 - 5 мин. Эти упражнения можно выполнять подряд или чередовать с общеразвивающими.
1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7–8раз.
2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать одной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз.
3. Передача мяча партнёру из-за головы. Выполнить 10 – 12 раз.
4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой.
5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 – 5 м. Выполнить 12 – 15 раз.
6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5 - 7 мин (5 – 7 мин. для нижней передачи).
7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15 – 20 мин.
8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 – 20 мин.
5.3 Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз
При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.
1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз.
2. И. п. – лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох.
Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.
3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
5. И. п. – то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек.
6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево. То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
7. И. п. – то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой.
8. И. п. – стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох, опустить палку – выдох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в противоположном.
10. И. п. – стоя, рука впереди держит обруч. Вращать обруч в одном и противоположном направлении 20 – 30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.
11. И. п. – стоя, смотреть только вперёд. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону. Смотреть на какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более.
5.4 Упражнения для укрепления мышц шеи и спины
У многих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 - 4 в каждый комплекс.
1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове.
2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.
3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.
4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.
6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться.
7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.
8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.
9. И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.
10. И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.
5.5 Упражнения для укрепления передней брюшной стенки
Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтому рекомендую регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс.
1. И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.
2. . п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.
3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки вперёд, опустить.
4. И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить.
5. И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.
6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести.
7. И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх.
При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения, сидя в положение, лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.
5.6 Дыхательные упражнения
1. И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта – выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.
2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) – выдох.
3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.
4. И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
5. И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз.
6. И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
7. И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд.
8. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой.
9. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз.
10. И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот.
6. Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи
Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 - 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.
Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой - левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова (волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления - 30 - 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления - 20 - 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 - 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием - 4 - 6 движений.
Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.
При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя руками - 20 - 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу - 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками - приём «щипцы» - 1 мин.
Общая продолжительность самомассажа 5 - 6 мин.
7. Физкультурная пауза
С целью профилактики появления и прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам крайне желательно проводить специализированную физкультурную паузу продолжительностью 3 - 5 мин. во время учёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1 - 2 раза. Физкультурная пауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальные упражнения. Они чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворное воздействие на организм и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз. Специальные упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения, способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз.
7.1 Схема построения физкультурной паузы и примерные комплексы
1. Дыхательные и корригирующие упражнения.
2. Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.
3. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса.
4. Упражнения для наружных мышц глаз.
5. Общеразвивающие или корригирующие упражнения.
6. Упражнения для внутренних мышц глаз.
По этой схеме можно подобрать разнообразные упражнения и составить комплексы физкультурной паузы. Два примерных комплекса приводится ниже.
Комплекс 1
Упражнения выполняются стоя.
1. И. п. – кисти к плечам. 1 – 2 – отвести локти назад – вдох, 3 – 4 – локти вперёд – выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8 – 10 раз.
2. Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3 – 4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5 – 6 раз.
3. И. п. – руки на поясе. 1 –2 – разогнуться, голову и плечи отвести назад – вдох, 3 – 4 – наклониться, вперёд прогнувшись – выдох. Повторить 6 – 8 раз.
4. Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх – вправо, затем вниз – налево. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – кисти на затылке, ноги врозь. 1 – 2 – 3 – пружинистые повороты туловища в сторону, 4 – и. п. На следующие четыре счёта – то же в другую сторону. Повторить по 4 – 6 раз.
6. Палец держать перед носом на расстоянии 25 – 30 см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10 – 15 сек. То же другим глазом.
Комплекс 2
Упражнения выполнять стоя.
1. И. п. – руки сзади, пальцы в замок. 1 – 2 – отвести руки и голову назад, прогнуться – вдох, 3 – 4 – и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
2. Частые моргания в течение 10 – 15 сек.
3. Самомассаж мышц задней поверхности шеи.
4. Не изменяя положение головы, смотреть то вверх, то вниз. Повторить 8 – 10 раз.
5. Выполнить 10 – 12 полуприседаний (приседаний).
6. Выполнить упражнение «метка на стекле» или подобное ему для тренировки внутренних мышц глаз.
7. Выполнить дыхательное упражнение 3 – 4 раза.
Подобные комплексы физкультурной паузы, разработанные в НИИ глазных болезней им. Гельмгольца, с успехом применяются на прецизионных производствах нашей страны, где выполняются операции с мелкими деталями чаще всего с использованием луп и микроскопов. Эта работа, требующая высокой точности, проводится обычно в положении сидя при сниженной двигательной активности и высоком напряжении зрения специалиста. Поэтому физкультурная пауза с целью профилактики ухудшения зрения и повышения зрительной работоспособности проводится 3 раза в день, через 1,5 – 2 часа работы.
Приложение
Ограничения к занятиям физической культурой школьников по состоянию органа зрения
Табл.1
| Группа занятий по физкультуре | Острота зрения | Рефракция | Другие изменения органа зрения |
| I.Основная (занятия по полной программе, сдача норм ГТО, учащиеся в спортивных секциях и соревнованиях) | Не допускаются школьники с остротой зрения без коррекции ниже 0.5 на лучше видящем глазу | Не допускаются школьники с гиперметропией и миопией более 3.0 дптр | Не допускаются школьники с хроническими воспалительными и дегенеративными заболеваниями глаз |
| II.Подготовительная (основная программа физического воспитания удлиняется на 1 -1.5 года; исключаются спортивные тренировки, участие в соревнованиях) | Не допускаются школьники с корригированной остротой зрения ниже 0.5 на лучше видящем глазу | Не допускаются школьники с гиперметропией и миопией более 6.0 дптр независимо от остроты зрения. | Не допускаются школьники с хроническими воспалительными и дегенеративными заболеваниями глаз |
| III. Специальная | Занимаются по специальной индивидуальной программе школьники с гиперметропией и миопией более 6.0 дптр независимо от остроты зрения, а также с хроническими воспалительными и дегенеративными заболеваниями глаз | ||
21 16
| Основные противопоказания к занятиям спортом для лиц с близорукостью | ||
| | | Табл.2 |
| Вид спорта | Противопоказания в зависимости от степени близорукости и состояния глаз | Рекомендации об использовании оптической коррекции |
| Бокс | Любая степень близорукости | Контактная |
| Борьба | Любая степень близорукости | Контактная |
| Тяжелая атлетика | Любая степень близорукости | Контактная |
| Велогонка на треке | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Контактная |
| Велогонка на шоссе | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Контактная |
| Гимнастика спортивная | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Гимнастика художественная | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | При значительном понижении зрения - контактная коррекция |
| Стрельба стендовая, пулевая, из лука | Противопоказаний нет | Очковая или контактная |
| Современное пятиборье | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | См. соответствующие виды спорта |
| Конный спорт | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Без коррекции |
| Фехтование | Осложненная близорукость | Очковая или контактная |
| Плавание | Осложненная близорукость | Без коррекции |
| Водное поло | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Без коррекции |
| Прыжки в воду | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Гребля | Осложненная близорукость | Очковая |
| Парусный спорт | Осложненная близорукость | Без коррекции |
| Лыжные гонки | 17 | Без коррекции |
| Биатлон | Осложненная близорукость | Очковая или контактная |
| Горнолыжный спорт | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Прыжки на лыжах с трамплина | Любая степень близорукости | Без коррекции |
| Лыжное двоеборье | Любая степень близорукости | Без коррекции |
| Скоростной бег на коньках | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Без коррекции |
| Фигурное катание | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Контактная |
| Спортивная ходьба | Осложненная близорукость | Без коррекции |
| Бег на короткие дистанции | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Бег на средние и длинные дистанции | Осложненная близорукость | Без коррекции |
| Метание | Высокая и осложненная близорукость | Без коррекции |
| Прыжки | Любая степень близорукости | Без коррекции |
| Волейбол, баскетбол | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Без коррекции |
| Футбол, ручной мяч | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Хоккей | Любая степень близорукости | Без коррекции |
| Теннис большой, настольный, бадминтон | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Без коррекции |
| Санный спорт | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Мотоспорт | Любая степень близорукости, кроме стационарной близорукости слабой степени | Без коррекции |
| Городки | Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне | Очковая |
18
Список литературы
Э.С. Аветисов «Занятия физической культурой при близорукости», М.: ФК и С - 1983.
В.П. Биран «Зрение - дар бесценный», - Минск.,1987.
«Секреты красоты». - информсервис, 1991.
Аветисов Э.С. «Близорукость» -М.: Медицина, 1986.
«Глазные болезни», учебник /под ред. Т.И.Ерошевского, А.А.Бочкаревой. - М.: Медицина, 1983.
Э.Г.Булич «Физическое воспитание в специальных медицинских группах» - М.: Высшая школа, 1986.
А.А. Гужаловский «Сегодня и каждый день. Физическая культура и здоровье», -М.: ФК и С, 1983.
С.Ф.Ивек, В.С.Язловицкий «Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем» - Киев: Медицина, 1983.
В.В.Насолодин, С.Ф.Бурухин «Физическая культура и здоровый образ жизни», - Ярославль, 1999.
А.В.Чоговадзе, В.Д.Прошляков, М.Г.Мацук «Физическое воспитание и реабилитация школьников с ослабленным здоровьем», - М.: Высшая школа, 1986.
Спортивная медицина. Справочное издание.- : Терра-Спорт,2003.
Г.И.Погадаев. Настольная книга учителя физической культуры. 2-е изд, перераб. и доп. – М.: ФК и С, 2000.
В.Г. Чайцев, И.В. Пронина «Новые технологии физического воспитания школьников», издательство АРКТИ, Москва 2007.
19
15
